Nova prehranska priporočila

Jejte več rastlinske hrane in se izogibajte sladkorju.

Jejte več rastlinske hrane, kot sta zelenjava in sadje, polnozrnatih živil, stročnic, oreščkov in semen, manj mesa, brez skrbi pa si lahko privoščite več kave in – presenetljivo – živila z višjo vsebnostjo holesterola. Zato pa se izogibajte sladkorju, ki je (tudi uradno) postal glavni krivec za povečevanje telesne teže. To je le del napotkov, ki bodo letos jeseni objavljeni v prehranskih priporočilih ministrstva za zdravje v ZDA.

Kot kaže, so tudi Američani bolj začeli poslušati prehranske strokovnjake in manj prehrambno industrijo. Presenečenje pa je predvsem odmik od dolgoletne paradigme maščob kot enega največjih krivcev za holesterol v krvi in zvečevanje telesne teže. Tako so se na zdravem jedilniku znašla tudi živila, ki so nam jih strokovnjaki v preteklosti močno odsvetovali.

 

Holesterol ni več dežurni krivec

Ena največjih sprememb v jedilniku sodobnega človeka je odnos do holesterola. Ker holesterol v živilih po novih raziskavah ne dviguje ravni holesterola v krvi, lahko na primer mirno jeste več jajc, kot ste bili vajeni. Seveda jajca, ocvrta na kupu masla, in industrijski beli kruh vseeno niso najbolj zdrava izbira, še posebej če nanje stresemo kupček soli, ki je v veliki meri odgovorna za visok krvni tlak. Če pa si umešana jajca omislimo s kosom polnozrnatega kruha in zraven pojemo še nekaj sadja ali zelenjave, smo na dobri poti. Poleg pa si lahko brez slabe vesti privoščimo skodelico kave, tudi tri ali štiri na dan. Če ne marate črne kave, ne pretiravajte z mlekom, vsekakor pa se bodo pozitivni učinki izničili, če boste vanjo stresli nekaj žlic sladkorja. Prav sladkor, ne maščobe, je namreč lahko glavni razlog za čezmerno težo. Maščobe so pravzaprav eden ključnih delov naše prehrane in naj bi pokrivale od 20 do 30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij. Vendar pa se vseeno velja izogibati nasičenim maščobam in v jedilnik vključiti več nenasičenih maščob, ki jih najdemo v oljčnem olju, ribah, rakih, lanenem semenu in podobnih živilih.

 

Brez slabe vesti si lahko privoščite kavo, a ne pretiravajte z mlekom in sladkorjem.

Ženske in moški imajo različne prehranske potrebe

Ste se že kdaj vprašali, zakaj skupne diete moških in žensk običajno ne delujejo? Razlog je v različnih prehranskih potrebah glede na spol, o čemer se strokovnjaki večinoma strinjajo. Med drugim je Greg Caporaso z Univerze v severni Arizoni v nedavni raziskavi dokazal, da črevesne bakterije žensk in moških hrano prebavljajo različno. Splošne prehranske smernice sicer veljajo, a vendar je smiselno prehrano prilagoditi tudi spolu.

 

Dejstvo je, da so moški večji in imajo več mišične mase. Za zadovoljitev svojih prehranskih potreb naj posežejo po kosu mesa ali ribe ter ogljikovih hidratih, da potešijo svoj apetit, vendar naj se izogibajo slastnim mastnim omakam. Vsekakor pa bi morali zaužiti več zelenjave in sadja. Ženske naj se ne izogibajo beljakovinam (mesu, ribam, jajcem), saj bodo tako lahko ohranile ali zgradile svojo mišično maso, ki jim je večno primanjkuje. Za manjšo željo po prigrizkih pa bodo poskrbeli ogljikovi hidrati, predvsem za zajtrk in kosilo.

 

Čemu se izogniti?

Mnoge prehranske razvade so skupne ženskam in moškim, nekatere pa so takšne, da jih lahko pripišemo zgolj enemu spolu. Pri moških so največja težava prevelike porcije hrane. Te pogosto izhajajo iz otroštva, ko se od dečkov pričakuje zdrav apetit. Ko odrastejo, se jim ta lahko maščuje s povečano telesno težo. Druga težava moških so pijače. Alkoholne pijače so kalorične bombe, nič boljši pa niso športni napitki, ki so običajno polni sladkorja. Tretja prehranska težava moških je mnenje, da bo redna rekreacija poskrbela za zdravo telo brez odvečnih kilogramov. A v resnici telesno težo v 80 odstotkih nadzorujemo s hrano, le 20 odstotkov pa prispeva rekreacija.

 

V 80 odstotkih telesno težo nadzorujemo s hrano, le 20 odstotkov prispeva rekreacija.

Največja prehranska slaba navada žensk se pokaže že zjutraj, ko jih večina izpusti zajtrk. Lakota preko dopoldneva povzroči upočasnitev metabolizma, prenajedanje v času kosila in vmesne prigrizke, ki običajno niso najbolj zdravi. Druga napaka žensk je povezana s prvo. Namesto zajtrka se na meniju znajde sladka kava z veliko mleka. Namesto kosila sledi vroča čokolada ali tortica, s tem pa ženske v telo vnesejo le prazne kalorije in ogromno sladkorja. Tretja prehranska napaka žensk je, da pojedo premalo koristnih beljakovin. Zakaj ne bi namesto večne solate za kosilo rajši poskusile kosa ribe ali mesa s pečeno zelenjavo?

zdravje, preventiva
Preberite tudi