Zdravje
»Dihalna tehnika, ki mi je spremenila življenje«
JULIJ 2018 | čas branja:
Zadnja sprememba: 06. 05. 2019 ob 08:50:28
Že zgodaj v otroštvu sem se bojevala s hudo obliko astme in raznovrstnimi alergijami. Takrat si nisem predstavljala, da bom v odrasli dobi lahko dihala s polnimi pljuči, niti to, da bom kdaj postala vrhunska športnica ali tekla celo v finalu na olimpijskih igrah. Pri tem so mi najbolj pomagale različne dihalne tehnike. Dihalna tehnika, ki se je izkazala za najboljšo, je prikazana v posnetku, o njej pa si več lahko preberete v nadaljevanju.
Najbolj so mi pomagale dihalne vaje
Leta raziskovanj, z namenom izboljšave mojega zdravstvenega stanja, so se začela že v srednji šoli. Poskusila sem jogo, vzhodnjaške tehnike umirjanja, meditacijo, vizualizacijo, kasneje v poklicni karieri športnice pa sem delala z najboljšimi pulmologi, zdravniki, bioterapevti, kot je Marjan Ogorevc.
Najbolj so mi pomagale dihalne tehnike joge, kot so razne tehnike pranayame, ujjayi dih in Tummo dihalna tehnika.
Z vsakodnevnim izvajanjem tehnik sem pozdravila astmo in celo izboljšala pljučno kapaciteto, vse to je vodilo do boljših psihofizičnih sposobnosti, krepitve imunskega sistema in zmanjšanja stresa.
Najboljša dihalna tehnika in njene prednosti
Končno sem na svojem »potovanju« spoznala tehniko dihanja iz učenja Wima Hofa. Pri tej dihalni tehniki se:
- ob globokem dihanju v telesu začne kopičiti kisik – tudi do 3x več, kot v običajnih okoliščinah,
- izloča pa se ogljikov dioksid in njegova koncentracija v telesu močno pade,
- zniža se stres, izgine strah in občutimo večji mir. Proizvede se energija, izločati se začnejo strupi, sočasno pa tudi spodbudimo živčni, imunski in endokrini sistem, krvni obtok in srce.
Osnove dihalne tehnik
Najbolje je, če tehniko dihanja izvajate zjutraj, lahko pa tudi čez dan, pred sestankom, pred športno aktivnostjo. Če imate težave s spanjem, pa preden zaspite.
Sprostite se, zavzemite udoben položaj. Lahko sedite, ležite, polležite … Priporočljivo je, da se s hrbtom ne naslanjate močno na zid, saj bo učinek optimalen, če boste ob izvajanju tehnike lahko nekoliko premikali trup. Ob dihanju se širi in krči prepona in celotni trup.
Kako izvajamo vajo
Oglejte si v videu:
1. vaja: Praktični napotki za osnovno dihalno tehniko
- Sprostite se in pričnite zavestno dihati iz abdominalnega predela; ne preplitvo in ne pregloboko. Zamislite si, da napihujete balon. Storite to vsaj 30 x.
- Ko začutite nasičenost kisika v telesu, zaključite prvi del: najprej nežno, a popolnoma izdihnite. Potem ponovno vdihnite, kolikor lahko in nato nežno, a popolnoma izdihnite ves zrak ter zadržite dih. Torej zaključite prvi del s praznimi pljuči. Zadržujte to stanje brez diha, kolikor dolgo lahko, priporočljivo je vsaj minuto in pol.
- Ko začutite potrebo po dihanju, globoko vdihnite in zadržite dih okoli deset sekund (lahko tudi več). S tem ste zaključili prvi cikel.
Potem vse skupaj ponovite. Z redno vadbo boste čez čas sposobni zadržati dih dalj časa in prišli boste še globlje v vaš sistem: v imunski sistem, živčni sistem, krvni obtok in srce.
2. vaja: Praktični napotki za krepitev imunskega sistema
Najprej izvedite dva ciklusa 1. vaje (osnovna dihalna tehnika), nato pa zaključite cikel z 2. vajo za najboljši rezultat.
- 30 – 35 x globoko vdihnite in izdihnite, ne izdihujte na silo. Dihajte zavestno iz trebuha.
- Pri zadnjem izdihu nežno izdihnite in zadržite to stanje s praznimi pljuči čim dalj časa. Cilj naj bo 90 sekund, na začetku bo verjetno manj.
- Nato globoko vdihnite in zadržite zrak s polnimi pljuči 10 - 20 sekund in začnite takoj izvajati fizično aktivnost, kot so sklece ali počepi, dokler lahko.
- Izdihnite. Sprostite telo in se umirite.
3. vaja: Praktični napotki za Aktivne športnike
Najprej izvedite dva ciklusa 1. vaje (osnovna dihalna tehnika), nato pa zaključite cikel s 3. vajo za najboljši rezultat.
- 30 – 35 x globoko vdihnite in izdihnite, ne izdihujte na silo. Dihajte zavestno iz trebuha.
- Pri zadnjem izdihu nežno izdihnite in zadržite to stanje s praznimi pljuči čim dalj časa. Takoj začnite izvajati počepe ali sklece, delajte jih, kolikor dolgo jih lahko. Ko ne gre več…
- ... globoko vdihnite in zadržite zrak s polnimi pljuči 10 - 20 sekund.
- Izdihnite. Sprostite telo in se umirite.
OPOZORILO: To dihalno tehniko izvajajte vedno in izključno le v varnem okolju! Nikoli v vodi, v vozečem avtomobilu ...Vaše vodilo naj bo, če bi v tistem trenutku zaspali, ali bi se vam lahko karkoli zgodilo?
