Dihalna tehnika Tummo za tekače

Obstaja ogromno tehnik dihanja, a le malo takšnih, ki prinašajo takojšen in tudi dolgotrajen učinek.

Naše telo potrebuje kisik iz zraka, ki ga absorbiramo z dihanjem. Vendar če to ne počnemo pravilno, veliko kisika izdihnemo, ne da bi ga dobro izkoristili. Sploh pri športu telo potrebuje več energije in boljši izkoristek vdihanega kisika. Naučite se bolje dihati z uporabo dihalne tehnike Tummo.

Telo potrebuje kisik

Vsi ljudje dihamo in potrebujemo kisik. Ta kisik izgori v celicah našega telesa in tako proizvaja energijo, ki jo potrebujemo za življenje. Vendar je škoda, da kar tri četrtine kisika v zraku, ki ga vdihnemo, izdihnemo, ne da bi ga izkoristili.

 

Sposobnost telesa za uporabo in izkoristek kisika pa se s starostjo, stresom, boleznimi in okoljskim onesnaženjem še dodatno zmanjšuje.

 

Statistično ima človek pri 40-tih letih 85-% izkoristek kisika, pri 60-tih letih le še 65-% izkoristek glede na izkoristek kisika pri 25-tih letih.

 

Da bi lahko znova izboljšali svojo storilnost, sploh pri rekreativnem ukvarjanju s športom, kot so tek, kolesarjenje, planinarjenje, plavanje, smučanje, in s tem svoje regeneracijske sposobnosti, telo potrebuje več energije in boljši izkoristek vdihanega kisika.

 

Dihalna tehnika Tummo

Dihalna tehnika Tummo, tako se imenuje v originalnem prevodu, mi je kot bivši olimpijki, astmatičarki in zdaj prenašalki znanja o dihanju in mentalnih tehnikah na rekreativne športnike najboljša tehnika.

 

Dihalna tehnika Tummo ima izjemen vpliv na zdravje.

 

Kako deluje? Dihalna tehnika temelji na zasičenju telesa s kisikom. 

 

Najbolje je, če dihalno tehniko izvajate zjutraj, ko ste najbolj sproščeni. Lahko jo izvajate tudi preko dneva, pomembno je, da zavzamete res udoben položaj. Lahko sedite, če jo izvajate zjutraj, pa lahko tudi ležite v postelji. Priporočljivo je, da se s hrbtom le rahlo naslanjate na zid, ker bo učinek optimalen, če boste ob izvajanju tehnike lahko nekoliko premikali trup. Ob dihanju se širi in krči prepona in celoten trup.

 

Podrobnejša navodila za izvajanje dihalne tehnike Tummo

Namestite se v udobno in mirno okolje (dnevni prostor, spalnica, vrt, narava ...). Sprostite se in pričnite zavestno dihati iz abdominalnega predela, ne preplitvo in ne pregloboko. Zamislite si, da napihujete balon.

 

Storite to vsaj 30 krat. Tako boste nasičili mišičje in organe z dodatnim kisikom. Cilj je s kisikom nasičiti ne le pljuč, temveč tudi ostale notranje organe.

 

Pomembno je, da ste sproščeni in vam je udobno. Z izvajanjem vaje boste šli vsakič malo dlje.

 

Ko začutite nasičenost kisika v telesu, zaključite prvi del: najprej nežno, a popolnoma izdihnite. Potem ponovno vdihnite, kolikor lahko (ne na silo), in nato nežno, a popolnoma izdihnite ves zrak ter zadržite dih. Torej zaključite prvi del s praznimi pljuči.

 

Zadržujte to stanje brez vdiha kolikor dolgo lahko. Na začetku boste mogoče zdržali 35 sekund do ene minute, priporočljivo pa je, da je vaš cilj  kasneje minuto in pol.

 

Ko zopet začutite potrebo po dihanju, globoko vdihnite in zadržite dih okoli deset sekund (lahko tudi več). S tem ste zaključili prvi cikel.

 

Potem vse skupaj ponovite.

 

Med serijami naredite le par navadnih vdihov in izdihov.

 

Z redno vadbo boste čez čas sposobni zadržati dih dalj časa in prišli boste še globje v vaš sistem: v imunski sistem, živčni sistem, krvni obtok, srce.

 

Veliko posameznikov se po 3. seriji izvedene tehnike odloči, da preide v prijetno stanje meditacije.

 

Povzetek vaje

  1. Globoki, ritmični vdihi (30 x–40 x), s katerimi poskušate aktivirati čim večji del pljuč, ter delni izdihi (ne izdihnete vsega zraka oziroma izdiha ne izsilite).
  2. Po zadnjem izdihu zadržite dih čim dalj časa Potrudite se, da vsaj minuto in pol. Če vam ne uspe, povečajte število vdihov, na primer s 30 na 40 ali 50.
  3. Vdihnite in zadržite zrak v pljučih 10 do 15 sekund ali več.
  4. Izdihnite.

 

Druga točka iz tega cikla (zadrževanje zraka) se lahko pri zadnjem ciklusu nadomesti z močno obremenilno fizično aktivnostjo. Po možnosti so to sklece, sicer pa počepi, tek na mestu z utežmi in podobno.

 

V tem primeru izvedete prve cikle z zadrževanjem zraka, zadnjič pa namesto druge točke izvedete fizično dejavnost.

 

Vse ostale točke oziroma deli cikla ostajajo enaki.

 

 

Dihalna tehnika Tummo za tekače

Tekači lahko izvajate tehniko vsako jutro, če pa se pripravljate na večji izziv, kot je denimo tek na 21 km ali maratonsko razdaljo, potem je priporočljivo, da tehniko izvajate zjutraj (3 serije po 30 vdihov in izdihov) in pred vsakim treningom, lahko tudi samo eno do dve seriji.

 

S tem se boste bistveno hitreje regenerirali po tekaški vadbi in izboljšali vaše športne sposobnosti.

 

Koristi dihalne tehnike Tummo

Ob pravilni izvedbi te dihalne vaje lahko vplivate na endokrini sistem, ki nadzira hormone, s čimer neposredno vplivate na počutje. Tovrstno dihanje tudi uravnava živčni sistem. S pravilnim dihanjem spremenite svoje notranje biokemično okolje.

 

To dihalno tehniko izvajajte vedno in izključno v varnem okolju! Nikoli v vodi, v vozečem avtomobilu, v kadi, polne vode ... Vaše vodilo naj bo: če bi v tistem trenutku zaspali, ali bi se vam lahko kaj zgodilo?

 

Prednosti dihalne tehnike za tekače:

  • boljše psihofizične oziroma športne sposobnosti (10-20-% boljša zmogljivost),
  • večja odpornost na stres,
  • telo se razbremeni, srčni utrip se zmanjša,
  • boljša prekrvavljenost telesa,
  • ojačanje kardiovaskularnega sistema,
  • zmanjšanje vnetij,
  • večja kapaciteta pljuč,
  • hitrejše okrevanje in regeneracija telesa,
  • boljše počutje, optimizem,
  • uravnovešena termoregulacija (pozimi vas ne zebe, poleti brez problema prenašate vročino).

 

Moje izkušnje z dihalno tehniko

Sama sem tehniko docela preizkusila v letu 2018, ko sem se prvič pripravljala za newyorški maraton. Imela sem premalo časa za pripravo (le 5 mesecev treninga), tako da sem poleg treningov trikrat na teden vsak dan izvajala dihalno tehniko Tummo, ki mi je pomagala do boljših psiho-fizičnih sposobnosti, manjšega »muskelfibra« in hitrejše regeneracije.

 

Dodatno sem pri tej dolgi tekaški preizkušnji uporabljala tudi ustvarjalno vizualizacijo po metodi Jose Silva (ki sem jo uporabljala v času vrhunske športne kariere) in ledene kopeli oziroma tuširanje z mrzlo vodo po napornih treningih. In moj maraton je uspel, preko vseh pričakovanj.

 

Dihalno tehniko Tummo smo v sklopu priprave rekreativnih tekačev Triglav teka izvedli že tretjič. Četrta delavnica bo 27. avgusta ob 17-tih v prostorih Triglav Lab-a v Ljubljani. Vabljeni vsi, ki si želite, da vam dihanje pri teku ne bo več ovira, temveč vaša prednost.

 

zdravje, preventiva, prosti čas, aktivno življenje, video
Preberite tudi