Zdravje
Domača vadba za tekače pozimi in tudi za tiste, ki mislijo, da to niso
NOVEMBER 2017 | čas branja:
Zadnja sprememba: 09. 11. 2018 ob 11:11:26
Zima ni letni čas, ko bi tekaške copate obesili na klin. Tek je čudovit tudi pozimi. Še več, pozimi je tek še toliko pomembnejši. Pozimi manj kolesarimo, manj delamo na vrtu … Zato, če nimamo drugega, tecimo tudi pozimi. To, da tečemo tudi pozimi, je zelo pametno.
Tek nas greje
Ko nas pozimi zebe, seveda pomislimo, da nas preprosto zebe zato, ker je zunaj hladno in nismo dovolj toplo oblečeni. Ampak, da nas zebe, obstaja še globlji razlog, ki se skriva v naši pečici. Natančneje v tem, kako imamo nastavljen naš termostat presnove telesa. Nanj nimamo neposrednega vpliva. Ima svoje zakonitosti kompleksnega delovanja telesa.
Na kaj pa delno lahko vplivamo? Če nas zebe, lahko notranji termostat tudi dvignemo na višjo temperaturo, in to ravno z živahnim gibanjem.
Mišice so sposobne kemično energijo goriva, ki smo ga s hrano pojedli, pretvoriti v gibanje in toploto. In to celo močno v prid toplote, saj se kar okoli 70 odstotkov energije pretvori v toploto in le manjši del v gibanje. Torej, ko nas zebe, zakurimo našo pečico.
S tem pa ne bomo samo bolj ogreti, ampak bomo naredili še nekaj dobrega za naše mišice, tetive, hrustanec, imunski sistem, možgane, kosti, uravnavanje krvnega sladkorja, zniževanje “slabega” holesterola in dvigovanje “dobrega” holesterola, za srčno-žilni sistem, jetra, ledvice in morda še kaj, pa tega še ne vemo.
Zimsko spanje je dobro za medvede, za človeka pa ne. Zato se nikar čez zimo ne polenimo. Izkoriščajmo priložnosti, ki se nam ponujajo tu in tam skozi cel dan.
Izkoristite vsak trenutek za gibanje
Hoja po stopnicah je lahko muka. Lahko pa stopanje po stopnicah pospremimo s hvaležnostjo in veseljem. Način, kako pristopamo h gibanju, ni pomemben le zaradi našega dojemanja napora, ampak spremeni tudi gibanje samo. Veselje nam poveča odločnost v gibanju, mišice so pri tem bolj aktivne in s tem toliko bolje opravijo svoje delo. Pri tem so gibi bolj tekoči in sklepi stabilnejši. Kadar imate priložnost izbire dvigala ali stopnic, pomislite na vse koristi stopnic. Ne samo, da vas pripeljejo v višja nadstropja, ampak pri tem tudi krepijo vaše zdravje.
Zdaj pa še priporočilo za dodatne krepilne vaje, ki jih lahko delate doma. Predlagam, da razumete te vaje podobno kot razumete čiščenje zob. Najbolje, če jih izvajate kar vsak dan. Potrebujete vsaj 1 do 5 minut, tako zjutraj kot zvečer. Naj to postane rutina.
5 vaj za krepitev mišic
Sklece
Ohranjajte držo v zgornjem položaju za sklece npr. 15 sekund, pri tem bodite čim bolj čvrsti, iztegnjeni v trupu in iztegujte roke naprej v ramenskem obroču.
Nato izvedite sklece, število prilagodite svoji moči in kondiciji. Z redno vadbo boste postopoma lahko povečevali število. Če vam je težko narediti že 3 do 5 sklec, potem izvajajte sklece raje tako, da se z rokami oprimete višje opore, na primer mize. Tako boste lahko naredili 10 do 15 ponovitev, kar je bolj priporočljivo, kot če po treh prenapornih sklecah odpoveste.
Vlečenje rok nazaj
Stojite pokončno, z rokami se primite za glavo in počasi, a vztrajno pritiskajte komolce nazaj. Začutite napetost v mišicah na zadnji strani ramenskega obroča v predelu lopatic.
Vztrajajte v tem položaju, kolikor vam je to naprezanje prijetno, nekje od 15 do 30 sekund.
Zgibi zadaj
Stopite pred stol in se z rokami oprimite sedala, noge imejte primerno pokrčene pred seboj, boke dvignite visoko. Ta položaj držite vsaj 5 sekund.
Nadaljujte s primernim številom ponovitev zgibov, tako da pokrčite komolce in spustite boke navzdol ter se ponovno dvignete.
Smuk
Postavite se v polovični čep, stopala naj bodo pri tem primerno narazen, kolena naj bodo nad stopali, pri tem pa pazite, da vam ne uhajajo navznoter. Zadnjica naj gre pri tem čimbolj nazaj, kot da bi se želeli usesti v fotelj, pa tega seveda ne naredite. S trupom se nagnite v močan predklon, pri tem pa je vaš pogled usmerjen naprej, da imate iztegnjeno hrbtenico, roke pa tudi iztegnite naprej. V tem položaju vztrajajte od 5 do 15 sekund.
Nadaljujte z od 10 do 15 ponovitvami dvigov in spustov nazaj v smuk položaj.
Po prednjem delu stopala
Ko se zjutraj in zvečer sprehajate po stanovanju, hodite bosi, oziroma v nogavicah, po prednjem delu stopal. Ni treba, da je peta čim višje. Nasprotno, bolje je, če je peta dvignjena od tal le za kakšen centimeter.
Potem za 15 do 30 sekund tecite tudi na mestu. Pri tem bodite pokončni, na tleh bodite čim krajši čas in uživajte v občutku živahnosti vaših nog in lahkotnosti celega telesa.
Naj vas te ali pa tudi kakšne druge krepilne vaje spremljajo skozi celo zimo. Do pomladi pa se boste nanje že tako navadili, da boste z njimi nadaljevali vse do naslednje zime in še naprej.
Članek izraža stališča avtorja in ne nujno tudi stališč Zavarovalnice Triglav, d.d.
