Zdravje
Nad prebavne težave in slabost med tekom
OKTOBER 2024 | čas branja:
Zadnja sprememba: 21. 10. 2024 ob 11:17:43
Tek je zdrava rekreacija z mnogimi pozitivnimi učinki na telo in počutje. Vendar se veliko rekreativnih tekačev ob prehodu s krajših na daljše razdalje sreča tudi s težavami, kot so prebavne motnje, bolečine v trebuhu, driska ali bruhanje. Vzroki za to so različni: prehrana pred in med aktivnostjo, intenzivnost teka, lahko tudi stres. Ne glede na vzrok pa gre za signale, s katerimi vam telo sporoča, da je preobremenjeno. Poslušajte ga, pa bo pot do cilja veliko lažja.
S tekom ne pretiravajte
Polmaraton (21 kilometrov) in maraton (42 kilometrov) sta ne glede na izkušnje, formo in starost tekača kar pošteni preizkušnji za organizem. Zato je treba resno jemati tudi priprave na take podvige.
Če se po daljšem teku počutite slabo, ste razdražljivi in bolj utrujeni kot običajno, to verjetno pomeni, da ste pretiravali. Lahko ste tekli prehitro ali predaleč za svoje zmogljivosti. Nikar ne poskušajte na hitro pridobiti kondicije za naporen tek. Če se želite udeležiti maratona, se začnite pripravljati že nekaj mesecev prej.
Med treningi počasi večajte razdaljo, pospešujete tempo in nadgrajujte intenzivnost teka, a nikar vsega hkrati. Ko se boste počutili pripravljene (to naj bi bilo takrat, ko se med daljšim tekom lahko normalno pogovarjate), vzdržujte svojo formo do nastopa na maratonu. Če bi si radi zastavili realistične časovne cilje, pa preberite še nekaj nasvetov za dober čas na maratonu.
Ustrezna tekaška prehrana
Eden najpogostejših vzrokov za črevesne težave med tekom je nepravilna prehrana. Živila, ki jih uživate pred tekom, med njim in po njem, namreč pomembno vplivajo na to, kako se bo vaše telo odzvalo na napor in kako dolgo ga bo zmožno prenašati.
Če se želite udeležiti maratona, se začnite pripravljati že nekaj mesecev prej.
»Če ste si za cilj postavili daljši tek, si že med pripravami zagotovite uravnoteženo prehrano,« svetuje izkušeni tekaški trener Klemen Dolenc. »Poudarek naj bo na ogljikovih hidratih, beljakovinah in zdravih maščobah. Izbirajte hrano, ki vas bo v času povečane telesne aktivnosti podprla in vam po teku omogočila optimalno okrevanje.«
Prehrano si razdelite na pet premišljeno razporejenih dnevnih obrokov. Z ogljikovimi hidrati, kot so žitarice, testenine ali krompir, boste poskrbeli za zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Beljakovine, ki jih vsebujejo pusto meso, ribe, jajca, stročnice, mlečni izdelki, oreščki ali semena, so ključne za obnovo in rast mišic. Zdrave maščobe, katerih bogat vir so avokado, oreščki, semena, olivno olje in ribe, pa so pomembne za absorpcijo vitaminov, izločanje hormonov in kot dodatni vir energije pri dolgotrajni telesni aktivnosti, svetuje Dolenc.
Katera hrana lahko povzroča prebavne motnje med tekom?
- Živila, bogata s prehranskimi vlakninami (stročnice, polnozrnati kruh ali testenine, nekatero sadje in zelenjava),
- sadje,
- kava,
- pekoča hrana,
- laktoza,
- alkohol,
- večje količine vitamina C, magnezija, železa,
- mastni obroki pred tekom.
Med tekom ne pozabite na hidracijo.
Dehidracija je eden najpogostejših vzrokov za slabost med tekom. Pijte dovolj tekočine, da boste preprečili dehidracijo ter ohranili ravnovesje elektrolitov in optimalno termoregulacijo telesa. Ob povečani intenzivnosti vadbe pa lahko zaužijete tudi kakšno energijsko ploščico, izotonično pijačo ali druge dodatke.
Kaj in kdaj jesti pred daljšim tekom?
Štiri ure pred tekom zaužijte manjši in lažji obrok. Izogibajte se mastni, težki, kisli in začinjeni hrani, ki vam lahko razdraži želodec. Vodo in izotonične napitke uživajte v rednih manjših požirkih. Pred tekom se lahkotno ogrejte, začnite teči počasi in ujemite svoj želeni ritem.
Tako pravijo izkušnje in dobra praksa. Marsikateremu tekaču pa zmanjka časa za trening in prilagojeno prehrano. Pogosta napaka je tudi, ko tekače na tekmi zanese, da začnejo v množici sotekmovalcev in ob spodbudi gledalcev teči prehitro. Včasih pa se kljub premišljeni pripravi in disciplinirani prehrani zgodi neželeno: med tekom vam postane slabo. »Vzrokov za slabost je več. Lahko ste zaužili nepravilno ali preobilno hrano in tekočino, jedli prepozno ali pa podlegli tremi in tesnobi,« opisuje neželene občutke Klemen Dolenc. Navsezadnje niti ni pomembno, kaj je vzrok: ste na tekaški preizkušnji, ki si jo želite uspešno opraviti, telo pa se upira s slabostjo ali celo bruhanjem. Se da v takih trenutkih vaš tekaški izziv še rešiti?
Nobena tekma ni pomembnejša od zdravja. Dobro poslušajte svoje telo. Ob hujših znakih slabosti se pravočasno ustavite.
Pričakujte in prepoznajte utrujenost, opozarja naš sogovornik. »Slabost je lahko posledica izčrpanih glikogenskih zalog, nizke ravni krvnega sladkorja ali neravnovesja elektrolitov, zato vam med tekom lahko pomagajo pravilno izbrani prigrizki in napitki. Organizatorji tekaških prireditev tako na okrepčevalnih postajah ponujajo koščke sadja, najpogosteje banane in pomaranče, čokolado, gele, izotonične napitke in vodo,« pojasnjuje trener. Taka okrepčila vam med večjim naporom lahko pomagajo vzdrževati dobro počutje.
Kaj jesti med tekom?
Med tekom na maratonu uživajte le hrano in pijačo, ki ste ju preizkusili že med treningom. Ne eksperimentirajte, saj lahko vaše telo zavrne nov energijski gel, zaradi česar dobite diarejo ali začnete bruhati. In če vam je telo že med treningom dalo vedeti, da mu neko sadje ali čokolada ni všeč, nikar ne posezite po tem na postaji za okrepčila. Naj vas tovrstni dobronamerni nasveti ne prestrašijo. Nikakor niso zapisani, da bi vas odvrnili od teka na daljši razdalji, ampak zato, da vam pomagajo uresničiti cilj. Prečkanje ciljne črte z dobrimi občutki in nasmehom je vsekakor nagrada, ki si jo po treningu in primerni prehranski pripravi zaslužite.
Kaj jesti po teku?
Ko bo tek za vami, se prepustite počitku in okrevanju. »Poskrbite za regeneracijo mišic z uživanjem raznovrstnih beljakovin. Z ogljikovimi hidrati boste obnovili glikogenske zaloge. V prehrano pa vnesite tudi zdrave maščobe s protivnetnimi lastnostmi, ki pomagajo pri zmanjševanju bolečin,« svetuje Klemen Dolenc za uspešno premagovanje utrujenosti in polnjenje vaših telesnih baterij. »Ker telo med tekom izgubi tudi veliko tekočine in elektrolitov, prav tako poskrbite za to, da jih boste spet zaužili dovolj.«
Za nasmeh po izpolnjenem tekaškem cilju lahko poskrbite tudi z razvajanjem. Če vam ustreza, si v dneh po teku privoščite savno ali masažo. Pravila, kaj bo najbolje učinkovalo za vas, ni. Poslušajte svoje telo.
Med pripravami na daljši tek preberite še:
- koristne nasvete na spletni strani Triglav tek;
- kakšna je povezava med tekom na dolge proge in življenjskim zavarovanjem;
- zakaj je smiselno skleniti nezgodno zavarovanje.