Najpopularnejša oblika treninga pri rekreativnih športnikih je aerobna vadba, ki porablja odvečno telesno maščobo. Zmagovalne stopničke si po priljubljenosti športnih aktivnosti tako delijo tek, smučanje in plavanje.

A rekreativni športniki se pri teh aktivnostih vse prevečkrat trudijo, da bi okrepili mišično maso spodnjega dela telesa. Prav tako pomembno je krepiti tudi stabilizatorje trupa, kakor še drugače imenujemo trupne mišice.

Mišice trupa predstavljajo jedro našega telesa

Osrednja naloga mišic na splošno je, da se upirajo obremenitvam. Te obremenitve so posledica gravitacijske sile, ki vpliva na človeško telo. Naše telo je tako sestavljeno iz dveh vrst mišic. Površinske mišice so velike mišice, ki omogočajo premikanje delov telesa. Pod njimi pa so mišice trupa, ki jih imenujemo tudi stabilizatorji. Ti ne premikajo trupa, temveč ga podpirajo.

Mišice trupa so temelji stabilnosti in moči. Kot pri gradnji hiše so temelji ključni, zato morajo biti močni in dobro grajeni.

Stabilizatorje trupa si lahko predstavljate kot kocko. Če obliko kocke nekoliko poenostavimo, si zamislite, da so na sprednji ploskvi trebušne, na zadnji pa hrbtne mišice. Na zgornji ploskvi opazite trebušno prepono, na spodnji pa so mišice medeničnega dna. Ne smete zanemariti niti stranskih ploskev, ki predstavljajo stranske trebušne mišice. Vse te mišice spadajo k stabilizatorjem trupa.

Pri teku ali smučanju po neurejenih poteh, ko vam pot prekriža korenina ali nepričakovan klanec, se stabilizatorji trupa, ki ste jih krepili z vajami, hitreje aktivirajo. Tako vam omogočajo boljšo kontrolo nad gibanjem.

»S pravilnim treningom mišic trupa izboljšamo prenos sil na spodnje okončine. Hkrati zmanjšamo tudi obremenitev hrbtnih in trebušnih mišic. Te so še posebej obremenjene pri športih, ki nas silijo v rotacijo trupa in medenice,« ključno vlogo teh mišic izpostavi sogovornik Nace Gartner, diplomirani fizioterapevt ter vodja fizioterapije v centru zdravja in harmonije Althea.

Oslabljene mišice trupa so glavni razlog za poškodbe

Stabilizacijske mišice igrajo pomembno vlogo, tudi ko se zgolj premikate. Pomembne so predvsem za stabilizacijo hrbteničnih vretenc in za splošno ravnotežje. Ko stabilizacijske mišice oslabijo, tako ni le težko delati funkcionalne gibe, ampak je pogosto težavno ohraniti tudi pravilno držo telesa. To lahko povzroči netipično gibanje mišic in sklepov, kar lahko vodi do kroničnih bolečin in poškodb.

»Moč mišic trupa tudi povečuje sposobnost proizvajanja energije za druge mišice, ohranja vaše telo enakomerno razvito, predvsem pa z zmanjšanjem obremenitev spodnjih okončin zmanjšuje nevarnost poškodb,« poudarja Nace Gartner.

Nace Gartner (osebni arhiv)

Nace Gartner namreč pove, da so najpogostejše poškodbe rekreativcev, predvsem tekačev, pa tudi smučarjev, prav preobremenitvene poškodbe. Te nastanejo zaradi prevelikega števila ponovitev istih gibov. To na mehkem in vezivnem tkivu (mišice, kite, vezi, sklepne ovojnice in sklepne vrečke, ki jih imenujemo tudi burze) povzroča manjše poškodbe, ki s časom začnejo povzročati vnetja in bolečine.

Z izgradnjo mišic trupa boste pripomogli tudi k močnim in prožnim mišicam okoli hrbtenice. Pomembno je, da vaša hrbtenica ostaja stabilna. Tako je varnejša pred vplivom zunanjih sil, ki so glavni razlog za pogoste poškodbe in bolečine, pa tudi, če dan za dnem sedite v istem položaju pred računalnikom.

Ob oslabljenih mišicah trupa in sedečem življenjskem slogu je namreč tudi večja možnost za nastanek hernij diskusa, opozarja Gartner. To pomeni, da mehki, centralni del medvretenčne ploščice zdrsi skozi trdi vezivni obroč in pritisne na eno ali več živčnih korenin ali na hrbtenjačo. Če se to zgodi med 4. in 5. ledvenim vretencem, kakor je najpogosteje, govorimo o išiasu.

Preberite zgodbo Irene, ki se je spoprijela z išiasom, in kaj ob tem vsem svetuje mag. Andrej Strahovnik iz Dvorca Lanovž.

5 vaj za stabilizacijo trupa

Vaje priporoča in opisuje fizioterapevt Nace Gartner, fotografije pa so pripravili v fitnesu 4P:

1. Deska (plank)

Deska oziroma plank je ena izmed najučinkovitejših vadb in velja za kralja med vajami za stabilizacijo trupa. Klasični plank izvajate tako, da se uprete na prste na nogah, postavljenih v širini bokov. Telo dvignete na komolce (lahko tudi dlani z iztegnjenimi rokami), ki so poravnani z rameni in tvorijo pravi kot. Pri tem pazite, da stisnete zadnjico in trebušne mišice ter zravnate hrbet. Pomembno je, da telo držite v ravni liniji s pogledom, usmerjenim v tla.

2. Stranska deska

Stranska deska je vaja, ki povečuje moč trebušnih mišic in trupa. Izvajate jo tako, da se uležete na levi bok, pri čemer levo podlaket položite pod ramo. Dvignete bok, ki mora biti v ravni liniji. Dvignete zgornjo nogo, ki mora biti iztegnjena, ter začnete izvajati enakomerne zamahe naprej in nazaj.

3. Deska z rotacijo trupa

Plank, ki vključuje tudi rotacijo trupa, je odlična nadgradnja osnovne vaje. Izvajate jo tako, da se nagnete na eno stran in se uprete na komolec spodnje roke, vzporedne z ramenom. Lahko se uprete tudi na dlan, če vajo izvajate z iztegnjeno roko. Druga roka je usmerjena proti stropu. Dvignete bok, tako da se uprete na stopalo spodnje noge. Med vajo izmenično izvajate počasne rotacije v eno in drugo stran. V končnem položaju zadržite nekaj sekund. Pri tem pazite, da rotirate samo trup.

4. Most

Klasični most izvajate tako, da se uležete na hrbet ter pokrčite in razširite kolena do širine bokov. Telo dvignete od tal, da bo videti kot ravna linija od kolen do ramen. Hkrati stisnete mišice medeničnega dna in trebušne mišice, zadržite nekaj sekund ter se počasi spustite nazaj na tla. Pazite na sproščena ramena. Hkrati morate biti pozorni, da raztegujete boke in ne hrbta.

5. Most z dvigovanjem ene in druge noge

Postavite se v položaj za klasični most. Medtem ko so boki dvignjeni, najprej iztegnete eno nogo. Ravnotežje zadržite zgolj na eni nogi, hrbet pri tem ostaja raven. Nogi izmenjujete, vendar vsako nogo v zraku držite vsaj 15 sekund.

»Vaje je smiselno izvajati vsaj dvakrat tedensko, za tiste, ki ste malo manj aktivni, pa enkrat tedensko, saj so vaje lahko tudi odlična preventiva pred bolečino v hrbtenici, ki je posledica sedečega ali fizičnega dela in vsakdanjih aktivnosti,« še zaključi Gartner.

Fotografije vaj: 4P fitnes