meta_tags - Vse bo v redu

Prikazovalnik spletne vsebine

Tisti, ki mislijo, da nimajo časa za telesno vadbo, bodo prej ali slej morali najti čas za bolezen. (grof Derby)

Za vadbo je pomembno, da je pravilno načrtovana in primerno zahtevna za posameznika. Taka vadba ima pozitiven učinek na srce ter na ožilje.

Primerno zahtevna in načrtovana vaja povzroča:

počasnejši srčni utrip v mirovanju (varčnejše delovanje srca),
povečan srčni volumen,
povečan utripni volumen (količina krvi, ki jo srce izčrpa s posameznim krčenjem),
povečano gostoto kapilarne mreže za boljšo preskrbo srčne mišice s kisikom,
okrepitev srčne mišice in odebelitev srčne stene, predvsem na levi strani srca,
povečano maksimalno porabo kisika,
povečan celotni volumen krvi,
povečano maksimalno ventilacijo,
povečano pljučno sposobnost za izmenjavo plinov.

Redna telesna vadba ima tudi dodatne pozitivne učinke na srce in ožilje:

zmanjšuje tveganje za koronarno srčno bolezen in delno infarkt pri ljudeh, ki redno telovadijo,
znižuje krvni pritisk,
izboljšuje vsebnost lipoproteinov (zviša raven HDL in zniža raven LDL),
spreminja razmerje med vnosom in porabo energije in s tem pomaga pri zmanjšanju telesne teže,
izboljšuje metabolizem ogljikovih hidratov (znižuje krvni sladkor in povečuje glukozno toleranco), zmanjšuje tveganje za diabetes mellitus, neodvisen od inzulina,
zmanjša izgubo kostnine in s tem preprečuje osteoporozo, katere posledica so lahko zlomi kosti v kasnejšem življenjskem obdobju,
zmanjša aktivnost fibrinogena in faktorja VII ter poveča fibrinolizo (ugoden vpliv na strjevanje krvi),
zmanjšuje stres in občutja strahu,
poveča psihično stabilnost in vzdržljivost,
ohranja mišično moč in gibljivost sklepov.

Pri tridesetih minutah zmerne vadbe vsaj tri- do petkrat na teden se izboljša telesna pripravljenost ter zmanjša možnosti za nastanek bolezni srca in ožilja.

Aerobna vadba

Parametri	Smernice
Frekvenca	Tri ali več dni na teden (po možnosti vsak dan)
Intenzivnost	40–80 % VO₂ ali 12–16 RPE (6 od 20 na Borgovi lestvici)
Tip	Aktivnost, ki spodbudi večje mišične skupine (hoja, tek, kolesarjenje ipd.)
Čas	20–60 min aktivnosti na dan

Vadba za moč

Parametri	Smernice
Frekvenca	Dva do trikrat na teden
Intenzivnost	Lahka do srednja, 40–80 % 1RM
Ponovitve	10–15 ponovitev
Serije	Ena serija na vajo v krožni obliki
Odmor med serijami	30-sekundni odmor
Vaje	Ena vaja na mišično skupino (počepi, sklece, dvig bokov, potisk nad glavo, TRX-priteg, upogib komolca, izteg komolca, plank ...), osem do deset vaj

1RM (one rep max) – maksimalna obremenitev, ki jo še lahko dvignete.

Vzemimo si dovolj časa za ogrevanje v začetnem delu vadbe, da telo pripravimo na obremenitev, ter na koncu vadbe za ohlajanje (razteg, da umirimo telo).

S pravilnim pristopom do vadbe in ustreznim načinom življenja zmanjšamo možnost posledic, ki jih prinese neaktivno, nezdravo, stresno življenje. Še posebej je to pomembno v času, ko ljudje večino dneva presedimo.

Vadba, zdrava prehrana in zdravo življenje so investicija vase. Ko si vzamemo čas zase, to ni egoizem, ampak je odgovornost do sebe in do oseb, ki nas ljubijo, spoštujejo ali so odvisne od nas. Ko skrbimo za svoje telo, s tem skrbimo tudi za svoje bližnje.

Ko se pojavijo vprašanja o zdravju, lahko skrbi olajša tudi pogovor z zdravnikom na daljavo. Pokličete nas lahko od kjerkoli, vsak dan v letu. S prijaznimi in izkušenimi zdravniki vam pomagamo do zanesljivih odgovorov. Več o zavarovanju Zdravnik 360.

Prispevek je strokovno-informativne narave in ne nadomešča pregleda ali posveta z zdravnikom.