Razgibajte celo telo

Preverite, zakaj je pomembno, da je vaše gibanje raznoliko.

Sprehodi, tek in osvajanje bolj zahtevnih hribov so izjemno pomembni, saj s tem krepite vzdržljivost. A priporočljivo je, da hoja ni edino gibanje, ki ga izvajate. Telo potrebuje tudi veščine spretnosti, gibljivost, krepitev ter sproščanje mišic in vezivnega tkiva. Da bi zrela leta pričakali karseda dobro pripravljeni, je potreben cel paket načinov gibanja, ki jih telo zmore in tudi potrebuje.

Vsaka vrsta vadbe ima svoje prednosti. A ker učinki različnih vadb niso enaki, so pa vsi pomembni, osredotočenost samo na eno vrsto vadbe ni dobra. Tudi raziskave kažejo, da se je velika večina vrhunskih športnikov v mladosti ukvarjala z najrazličnejšimi športi.


Hitre rešitve za to, da bi bili gibljivi, močni, okretni, vzdržljivi in v dobri kondiciji do visoke starosti, ni. Rešitev je vaša volja, malo vztrajnosti in nekaj preprostih pripomočkov.


Ni se treba lotiti cele vrste vaj. Dovolj je nekaj raznovrstnih aktivnosti, ki krepijo telo v vseh pogledih, nekaterih se lahko lotite tudi med odmorom v službi. Tako lahko v nekaj vajah združeno poskrbite za moč, kondicijo, gibljivost in ravnotežje hkrati. Nekaj jih najdete v nadaljevanju, najprej pa preberite, zakaj se je dobro posvečati različnim vrstam vadbe.


Katero vadbo izbrati?

Asist. dr. Maja Frangež, dr. med., specialistka fizikalne in rehabilitacijske medicine iz centra Alphamedic, poudarja, da je vsak človek vesolje zase. »Pogosto izbiramo vadbo glede na svoje sposobnosti, čeprav bi morali izbirati predvsem tiste, pri katerih imamo primanjkljaj in pri katerih lahko kompenziramo položaje in prisilne drže z delovnega mesta,« pravi.

Če z lahkoto osvajate hribe, boste večinoma počeli to, čeprav bi vam zelo prav prišla tudi vadba za moč in krepitev mišic in vezivnega tkiva. Če je vaše vezivno in mišično tkivo čvrsto, boste raje zavili v fitnes, čeprav bi v resnici vaše telo potrebovalo več raztezanja, pridobivanja gibljivosti, kar dobimo denimo pri pilatesu ali jogi, ali celo več kondicije.


Ko se na nekem področju počutimo močni, lahko zapademo celo v pretiravanje pri eni vrsti gibanja. Številne raziskave nakazujejo, da ima gibanje največ koristnih učinkov na telo v srednjem polju, torej pri zmerni redni vadbi, ne pa pri prekomerni.


Dr. Frangeževa zato opozarja: »Ključno je najprej analizirati svoje potrebe, želje, značilnosti svojega telesa in življenjske navade.« Če ste večino dneva v sključenem položaju, boste denimo potrebovali več raztezanja. Če večino dneva sedite, je treba izbirati tudi aktivnosti, ki bodo vplive sedenja izničile. Pri sedenju se denimo mišice upogibalke kolka skrajšajo, zato jih je z vadbo treba podaljševati.


Izberite več različnih vadb

Celostna skrb za telo naj bi torej vključevala vse vrste vadbe. 

Kardiovaskularne vadbe, kot so hoja, tek, kolesarjenje in plavanje, pospešijo vaš utrip in koristno vplivajo na ohranjanje splošne kondicije. Z njeno podporo se lažje lotite tudi drugih vrst vadbe.

Vadba za moč, pri kateri z uporabo uteži, trakov in drugih pripomočkov krepite mišice, sklepe in vezivna tkiva, je bistvena za to, da velik delež bremen prevzemajo mišice. Če so denimo vaše globoke trebušne in obhrbtenične mišice močne, bosta tudi vaša drža in s tem zdravje hrbtenice boljša.


Za kardiovaskularne vadbe in vadbe za moč se, kot kaže statistika, odločamo najpogosteje. Pogosto pa pozabimo na vadbo za gibljivost in stabilnost, ki z raztezanjem in ravnotežnimi vajami omogoča razbremenitev pogosto zakrčenega telesa, izboljšanje koordinacije in večji razpon gibljivosti.


Za kakovostno, zdravo in varno življenje je torej dobro razviti in ohranjati vse veščine, ki jih zmore telo. Če je vaše telo v dobri kondiciji, močno, gibljivo, z dobro razvitim ravnotežjem, se bo, ko vam bo zdrsnilo na ledu, ujelo ali pa bo padec veliko bolje preneslo in boste okrevali bistveno hitreje.


Pri hitrejši vrnitvi v aktivno življenje vam lahko pomagajo tudi zavarovanje Specialisti+, ki poleg hitrega dostopa do specialistov in zahtevne diagnostike omogoča tudi ambulantno rehabilitacijo, kot je denimo fizioterapija.


S tako okrepljenim telesom se boste učinkovito in stabilno premikali. Imeli boste bolj urejeno prebavo, lažje boste nadzorovali kronične bolezni, močne mišice bodo podpirale organe in razbremenjevale sklepe, vaš imunski sistem in kosti bodo močnejši. Predvsem pa se boste počutili bolje, kar bo pomembno vplivalo tudi na vaše duševno zdravje.


Kako začeti z vadbo?

Da bi se lahko celostno, predvsem pa učinkovito posvetili svojemu telesu, je priporočljivo, da analizirate svoje vzorce gibanja, pomanjkljivosti, močne in šibke točke ter svoje potrebe. Dobro je vedeti, kako fit ste in kaj bi bilo še dobro storiti.

Najučinkoviteje pa boste to storili s pomočjo fiziatra, fizioterapevta ali kineziologa, ki vas lahko že v nekaj srečanjih nauči pravilnega izvajanja vaj ter aktiviranja ustreznih mišic in delov telesa. Skupaj nato pripravite akcijski načrt, ki bo koristen za vaš celotni gibalni aparat. Tako lahko varno in samozavestno začnete vadbo.


Zakaj je pomembna vadba vezivnega tkiva?

Če želite, da vaše telo postane bolj prožno, je treba vključiti elemente fascialne vadbe, tj. na vezivno tkivo usmerjene vadbe.

 

Dobro trenirano vezivno tkivo je elastično in prožno ter hkrati močno in odporno proti poškodbam.


Fascija je tridimenzionalna mreža vezivnega tkiva, ki ovija in povezuje različne dele našega telesa – mišice, kosti in organe. Vse več raziskav potrjuje, da ima fascija pomembno vlogo pri prenosu sil po telesu in je zato ključna za fleksibilnost, prilagodljivost in elastičnost ter izredno zmogljivost našega telesa.


Poskrbite za pravo ravnovesje kardiovaskularne zmogljivosti, vadbe za moč in vzdržljivost, vadbe za izboljšanje koordinacije, hkrati pa tudi vaj za povečanje prožnosti in fleksibilnosti.


»Kot dodaten element telesne vadbe lahko uporabite tudi različne tehnike dihanja. Vsekakor pa se pri vseh aktivnostih držite pravila postopnosti in zmernosti,« priporoča dr. Maja Frangež. »Intenzivnost in intervale vadbe stopnjujte postopoma, predvsem pa opazujte odziv svojega telesa in vadbo prilagajajte temu, kar vam kaže telo. Če se po vadbi počutite sproščeno in nimate bolečin v mirovanju, je ta za vaše telo zagotovo dobra.«


Predvsem pa poiščite vadbo, ki vam ne bo povzročala dodatnega stresa. Če vas vadba obremenjuje, ni zdravilo, ampak breme.

Vaje za krepitev celotnega telesa

V pomoč za začetek vadbe doma vam je lahko nekaj vaj, ki na telo delujejo celostno, ki jih je pripravila dr. Frangeževa.

Pri vseh vajah poskusite z aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic ter mišic medeničnega dna ohranjati karseda stabilen položaj trupa. Z vajami, ki jih predstavljamo, boste tako krepili omenjene mišice, poskrbeli za gibljivost telesa in koordinacijo gibov.


Razteg od glave do pet 

  • 1.Vaja 
Položaj: Desna roka počiva na tleh ob telesu. Desno koleno in kolk sta pokrčena. Desno stopalo je na podlagi. Iztegnjeno levo nogo (v obsegu iztega, ki ga zmorete) dvignite od tal, iztegnjeno levo roko prav tako dvignite in prste usmerite proti stropu.
Izvedba vaje: Iztegnjeno levo nogo ob izdihu počasi spuščajte proti podlagi, da občutite razteg v področju kolka. Hkrati iztegnjeno levo roko spuščajte za glavo, da občutite razteg v predelu ramenskega sklepa. V iztegnjenem položaju vdihnite ter nato ob izdihu nogo in roko vrnite v izhodiščni položaj. Ponovite dva- do trikrat, nato ponovite celotno vajo še na desni strani.
Čutenje vaje: Med vajo vzdržujte razteg tako, da občutite razteg od prstov na roki do prstov na nogi.

  • 2.Vaja 
Položaj: Levo nogo iztegnite po podlagi, ob tem pokrčite stopalo v gležnju in ga obrnite rahlo navzven. Občutite razteg leve noge »iz kolka«. Iztegnjeno levo roko oprimite z desno roko okrog zapestja in občutite razteg »iz rame«.
Izvedba vaje: V fazi izdiha peto in roko potiskajte stran od telesa in hkrati občutite razteg po celotni strani telesa. Nato pritisk sprostite in ob tem vdihnite. Ponovite dva- do trikrat ter enako ponovite še z raztegom desne noge in roke.
Zahtevnejša možnost: Ob ponovitvah lahko nogo dvignete nekaj centimetrov od podlage.
Čutenje vaje: Občutite razteg celotne desne oziroma leve strani telesa. Preden začnete izvajati vajo na desni strani, občutite spremembo na levi strani telesa.


Vaja za prsni koš

Komolci naj bodo pod pravim kotom ob prsnem košu. Ob izdihu počasi odpirajte roki od telesa, komolci so ves čas ob prsnem košu. Ob vdihu jih vrnite v izhodiščni položaj in vajo ponovite tri- do petkrat. Začutite nežen razteg v sprednjem delu prsnega koša.


Pri nekaterih poškodbah in stanjih vaje, ki jih opisujemo, niso primerne. Priporočljivo je, da se pred izvajanjem vaj posvetujete s svojim zdravnikom.


Več o skrbi za zdravje si preberite v e-reviji Pazi nase, kjer je bil objavljen tudi ta članek.

aktivno življenje, prosti čas, zdravje, preventiva, Specialisti+
Ne zamudite ničesar!

Izbor najnovejših zgodb in nasvetov za brezskrbno zdravo in aktivno življenje, enkrat na mesec v vašem e-nabiralniku.

Želim se naročiti