5 ključnih podrobnosti za izboljšanje teka

Tekaški trener Blaž Kavčič predlaga ukrepe, s katerimi boste tekli hitreje in lažje.

Opažam, da še vedno precej tekačev ne teče optimalno, številni pa tečejo tako, da škodujejo svojemu zdravju. Zato sem sestavil seznam petih ključnih podrobnosti, ki jih lahko izboljšate, in pripravil nekaj koristnih tekaških vaj.

Skoraj vsem tem tekačem je skupno eno – nepravilen položaj bokov oziroma medenice. Če imate boke prenizko, se neizogibno zgodi to, da pristanete pred svojo projekcijo težišča in prav pogosto tudi na peto, kar je dolgoročno škodljivo. Da bi čim bolj izkoriščali energijo, ki jo pri teku ustvarjate, ne pa zavirali svojega telesa, zato velja upoštevati naslednja priporočila:

 

5 ključnih podrobnosti za učinkovit tek

1. Pristanek na sredino stopala

Pri takem teku izkoristite amortizacijo stopalnega loka in gležnja. To pomeni, da s stopalom bistveno ublažite silo pristanka, ki je lahko pri pristanku na peto precej škodljiva.

 

Pristanek na peto je dolgoročno zelo škodljiv zato, ker se vsa sila pristanka prenese na sklepne strukture gležnja, kolena in kolkov. Prav tako pa takšen tek ni najbolj učinkovit, saj pri takem pristanku neprestano zavirate.

 

2. Pristanek pod projekcijo težiščne točke telesa

Če pristajate pod telesom, torej da noge ne iztegujete predse, ob pristanku ne zavirate, to pa omogoča zelo učinkovit tek. Stopalo naj pade pod telo, pri čemer naj bo koleno rahlo pokrčeno.

 

3. Visok položaj bokov 

Boki naj bodo iztegnjeni v smeri gor in naprej. Na ta način bo tudi stopalo pristajalo bolj pod telo. Lahko si predstavljate, da imamo plezalni pas, s katerim vas med tekom nekdo stalno vleče v smeri diagonalno navzgor. Še drugače: med tekom skušajte doseči  svojo maksimalno višino.  Če želite biti kar se le da visoki, boste avtomatično popolnoma iztegnili tudi boke. 

 

Pravilen tek je pokončen tek. Pri teku skušajte doseči svojo maksimalno višino. Tako bodo boki vedno iztegnjeni.

 

4. Dlani in roke

Roke naj se gibljejo samo v ramenskem sklepu ob telesu, dlani naj bodo sproščene.


Kot med podlahtjo in nadlahtjo naj bo približno 85 stopinj. V  nasprotnih primerih se pojavi rotacija trupa. 

 

Pogosto se pojavlja tudi napaka, da dlani prečkajo sredinsko črto telesa, kar prav tako povzroča prekomerno rotacijo trupa in s tem preveliko porabo energije.

 

5. Položaj glave

Brada naj bo vedno usmerjena rahlo navzgor. Tako se ne boste držali sključeno, kar vodi do drže s pokrčenimi boki ter posledično pristanka pred projekcijo težišča.

 

 

Koristne vaje

Ob tem predlagam tudi redno izvajanje atletske abecede. Atletska abeceda vas namreč prisili v pravilno in aktivno postavitev stopala pod telo, s pristankom na srednji del. Tako poskrbite tudi za moč mišic v gležnju in mečih.

 

Vaje atletske abecede lahko izvajate med samim tekom. Vsaka vam bom vzela le 10 sekund: na primer 6 korakov v visokem skipingu s prehodom v tek.

 

Po vaji se pozornost avtomatično usmeri na pristanek stopala ter boke, kar dolgoročno zelo dobro vpliva na izboljšanje tekaške tehnike.

 

Atletska abeceda

 

1. Skiping
Odlična vaja za izpopolnjevanje tehnike teka. Skiping je namenjen izpopolnjevanju postavljanja noge na sprednji, zunanji del stopala. Pri tem je pomembno naslednje:
- izmeničen dvig kolena pokrčene zamašne noge do linije bokov, tako da je stegno v vodoravnem položaju;
- aktivna postavitev zamašne noge prek prstov na celo stopalo ter popolna iztegnitev noge v kolčnem in kolenskem sklepu;
- roki sproščeno zamahujeta v smeri naprej;
- vzravnan položaj zgornjega dela telesa, pogled je usmerjen naprej.

2. Striženje
Odlična vaja za občutek in uporabo elastičnosti mišice ter krepitev dvigovalk stopala.
Upoštevajte naslednje:
- aktivna postavitev stopal na sprednji zunanji del;
- zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej;
- roke sproščeno zamahujejo v smeri teka;
- pogled je usmerjen naprej;
- delo nog je v gležnju in ne v kolenskem sklepu.

3. Grabljenje
Grabljenje je vaja tekaške abecede, ki se uporablja za izpopolnjevanje aktivnega postavljanja noge čim bližje projekciji težišča. Pri tem je pomembno:
- dvig pokrčene zamašne noge do horizontale, ki mu sledi iztegnitev v kolenskem sklepu;
- aktivna postavitev na sprednji in zunanji del stopala;
- prsti zamašne noge so ves čas obrnjeni v smeri navzgor;
- peta ostaja visoko dvignjena;
- roke sproščeno zamahujejo v smeri teka;
- pogled je usmerjen naprej.
 

4. Jogging poskoki
Odlična koordinacijska vaja, namenjena razvijanju odrivne moči, vzdržljivosti v mečnih mišicah in razvoju koordinacije. Upoštevajte naslednja priporočila:
- odriv izvajate samo s sprednjim delom stopala;
- zamašna noga zamahuje približno do kota 45° glede na horizontalo;
- stopala so sproščena;
- odriv je izmenično močnejši z eno nato z drugo nogo in je izveden izključno iz gležnja.

 

5. Hopsanje
Hopsanje je vaja tekaške abecede, ki se uporablja za izpopolnjevanje odriva. Pri tej vaji je pomembno:
- izmeničen poskok z odrivom in doskokom na isto nogo;
- odriv izvajate z drugo nogo in mora slediti takoj po doskoku;
- odriv izvajate do popolne iztegnitve noge v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu;
- zamašna noga zamahuje v smeri naravnost navzgor do horizontale;
- v fazi zamaha je stopalo zamašne noge obrnjeno v smeri navzgor;
- roke zamahujejo kot pri teku, položaj zgornjega dela telesa je vzravnan;
- pogled je usmerjen naprej.

 

Del vaj atletske abecede si lahko ogledate v spodnjem videu, ki je nastal pred 3. Triglav tekom leta 2014:

 

 

 

zdravje, preventiva, prosti čas, aktivno življenje, video
Preberite tudi