Priročniki Prijava na e-novičnik
        • Podkasti
        • Video
        • Testi
        • Poglobljene zgodbe
        • Infografike
      • Na poti
      • Zdravje
      • Družina
      • Dom
      • Premoženje
      • Tehnologija
      • Vse bo v redu +
      • Posel
      • Vreme
      • Moja zavarovanja
      • Upravljanje premoženja
      • Moje ugodnosti
      • Škode
      • Moja zavarovanja
      • Pregled škod
      • Plačila
      • Nastavitve
      • Zamenjaj račun
      • Odjava
      • i.triglav
      • Priročniki
      • Prijava na
        e-novičnik
      • Priročniki
      • Prijava na
        e-novičnik
      Priročniki Prijava na e-novičnik
      • Moja zavarovanja
      • Pregled škod
      • Plačila
      • Nastavitve
      • Zamenjaj račun
      • Odjava
      • i.triglav
      • Moja zavarovanja
      • Upravljanje premoženja
      • Moje ugodnosti
      • Škode
      • Na poti
      • Zdravje
      • Družina
      • Dom
      • Premoženje
      • Tehnologija
      • Vse bo v redu +
      • Posel
      • Vreme
      • Podkasti
      • Video
      • Testi
      • Poglobljene zgodbe
      • Infografike
      • Priročniki
      • Prijava na
        e-novičnik
      {}
      start portlet menu bar

      Prikazovalnik spletne vsebine

      Display content menu Display portlet menu
      end portlet menu bar
      • Domov
      • Zdravje
      • 5 ključnih podrobnosti za izboljšanje teka

      5 ključnih podrobnosti za izboljšanje teka

      Zdravje

      5 ključnih podrobnosti za izboljšanje teka

      JUNIJ 2018 | čas branja:

      Zadnja sprememba: 09. 11. 2018 ob 11:15:49

      Opažam, da še vedno precej tekačev ne teče optimalno, številni pa tečejo tako, da škodujejo svojemu zdravju. Zato sem sestavil seznam petih ključnih podrobnosti, ki jih lahko izboljšate, in pripravil nekaj koristnih tekaških vaj.

      Skoraj vsem tem tekačem je skupno eno – nepravilen položaj bokov oziroma medenice. Če imate boke prenizko, se neizogibno zgodi to, da pristanete pred svojo projekcijo težišča in prav pogosto tudi na peto, kar je dolgoročno škodljivo. Da bi čim bolj izkoriščali energijo, ki jo pri teku ustvarjate, ne pa zavirali svojega telesa, zato velja upoštevati naslednja priporočila:

      5 ključnih podrobnosti za učinkovit tek

      1. Pristanek na sredino stopala

      Pri takem teku izkoristite amortizacijo stopalnega loka in gležnja. To pomeni, da s stopalom bistveno ublažite silo pristanka, ki je lahko pri pristanku na peto precej škodljiva.


      Pristanek na peto je dolgoročno zelo škodljiv zato, ker se vsa sila pristanka prenese na sklepne strukture gležnja, kolena in kolkov. Prav tako pa takšen tek ni najbolj učinkovit, saj pri takem pristanku neprestano zavirate.

      2. Pristanek pod projekcijo težiščne točke telesa

      Če pristajate pod telesom, torej da noge ne iztegujete predse, ob pristanku ne zavirate, to pa omogoča zelo učinkovit tek. Stopalo naj pade pod telo, pri čemer naj bo koleno rahlo pokrčeno.

      3. Visok položaj bokov 

      Boki naj bodo iztegnjeni v smeri gor in naprej. Na ta način bo tudi stopalo pristajalo bolj pod telo. Lahko si predstavljate, da imamo plezalni pas, s katerim vas med tekom nekdo stalno vleče v smeri diagonalno navzgor. Še drugače: med tekom skušajte doseči  svojo maksimalno višino.  Če želite biti kar se le da visoki, boste avtomatično popolnoma iztegnili tudi boke. 

      Pravilen tek je pokončen tek. Pri teku skušajte doseči svojo maksimalno višino. Tako bodo boki vedno iztegnjeni.

      4. Dlani in roke

      Roke naj se gibljejo samo v ramenskem sklepu ob telesu, dlani naj bodo sproščene.



      Kot med podlahtjo in nadlahtjo naj bo približno 85 stopinj. V  nasprotnih primerih se pojavi rotacija trupa. 


      Pogosto se pojavlja tudi napaka, da dlani prečkajo sredinsko črto telesa, kar prav tako povzroča prekomerno rotacijo trupa in s tem preveliko porabo energije.

       

      5. Položaj glave

      Brada naj bo vedno usmerjena rahlo navzgor. Tako se ne boste držali sključeno, kar vodi do drže s pokrčenimi boki ter posledično pristanka pred projekcijo težišča.

      Koristne vaje

      Ob tem predlagam tudi redno izvajanje atletske abecede. Atletska abeceda vas namreč prisili v pravilno in aktivno postavitev stopala pod telo, s pristankom na srednji del. Tako poskrbite tudi za moč mišic v gležnju in mečih.


      Vaje atletske abecede lahko izvajate med samim tekom. Vsaka vam bom vzela le 10 sekund: na primer 6 korakov v visokem skipingu s prehodom v tek.


      Po vaji se pozornost avtomatično usmeri na pristanek stopala ter boke, kar dolgoročno zelo dobro vpliva na izboljšanje tekaške tehnike.

      Atletska abeceda

      1. Skiping
      Odlična vaja za izpopolnjevanje tehnike teka. Skiping je namenjen izpopolnjevanju postavljanja noge na sprednji, zunanji del stopala. Pri tem je pomembno naslednje:
      - izmeničen dvig kolena pokrčene zamašne noge do linije bokov, tako da je stegno v vodoravnem položaju;
      - aktivna postavitev zamašne noge prek prstov na celo stopalo ter popolna iztegnitev noge v kolčnem in kolenskem sklepu;
      - roki sproščeno zamahujeta v smeri naprej;
      - vzravnan položaj zgornjega dela telesa, pogled je usmerjen naprej.

      2. Striženje
      Odlična vaja za občutek in uporabo elastičnosti mišice ter krepitev dvigovalk stopala.
      Upoštevajte naslednje:
      - aktivna postavitev stopal na sprednji zunanji del;
      - zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej;
      - roke sproščeno zamahujejo v smeri teka;
      - pogled je usmerjen naprej;
      - delo nog je v gležnju in ne v kolenskem sklepu.

      3. Grabljenje
      Grabljenje je vaja tekaške abecede, ki se uporablja za izpopolnjevanje aktivnega postavljanja noge čim bližje projekciji težišča. Pri tem je pomembno:
      - dvig pokrčene zamašne noge do horizontale, ki mu sledi iztegnitev v kolenskem sklepu;
      - aktivna postavitev na sprednji in zunanji del stopala;
      - prsti zamašne noge so ves čas obrnjeni v smeri navzgor;
      - peta ostaja visoko dvignjena;
      - roke sproščeno zamahujejo v smeri teka;
      - pogled je usmerjen naprej.
       


      4. Jogging poskoki
      Odlična koordinacijska vaja, namenjena razvijanju odrivne moči, vzdržljivosti v mečnih mišicah in razvoju koordinacije. Upoštevajte naslednja priporočila:
      - odriv izvajate samo s sprednjim delom stopala;
      - zamašna noga zamahuje približno do kota 45° glede na horizontalo;
      - stopala so sproščena;
      - odriv je izmenično močnejši z eno nato z drugo nogo in je izveden izključno iz gležnja.


      5. Hopsanje
      Hopsanje je vaja tekaške abecede, ki se uporablja za izpopolnjevanje odriva. Pri tej vaji je pomembno:
      - izmeničen poskok z odrivom in doskokom na isto nogo;
      - odriv izvajate z drugo nogo in mora slediti takoj po doskoku;
      - odriv izvajate do popolne iztegnitve noge v skočnem, kolenskem in kolčnem sklepu;
      - zamašna noga zamahuje v smeri naravnost navzgor do horizontale;
      - v fazi zamaha je stopalo zamašne noge obrnjeno v smeri navzgor;
      - roke zamahujejo kot pri teku, položaj zgornjega dela telesa je vzravnan;
      - pogled je usmerjen naprej.


      Del vaj atletske abecede si lahko ogledate v spodnjem videu, ki je nastal pred 3. Triglav tekom leta 2014:


      Blaž Kavčič

      Blaž Kavčič

      Tekač, triatlonec, nekoč resen športnik, danes direktor in trener ter predvsem motivator v svojem podjetju Pulz šport.

      Ključne besede:

      zdravje, preventiva, prosti čas, aktivno življenje, video

      PRIJAVA NA E-NOVICE

      Ne zamudite ničesar!

      Izbor najnovejših zgodb in nasvetov za brezskrben vsakdan dvakrat na mesec v vašem e-nabiralniku.

      Izberite novičnik, ki ga želite prejemati:

      POMEMBNO
      Priročniki Prijava na e-novičnik
      icon-facebook icon-linkedin icon-instagram icon-youtube icon-contact
      • Dom
      • Družina
      • Na poti
      • Zdravje
      • Premoženje
      • Vreme
      • Tehnologija
      • Posel
      • Vse bo v redu +
      • Video
      • Testi
      • Poglobljene zgodbe
      • Infografike
      • Ponudba Zavarovalnice Triglav
      • Digitalna poslovalnica i.triglav
      • Informativni izračuni
      • Pravno obvestilo
      • Piškotki
      • Politika zasebnosti

      Skupina Triglav
      Vse pravice pridržane. © Zavarovalnica Triglav, d. d., Miklošičeva cesta 19, 1000 Ljubljana, Slovenija.
      Okrožno sodišče v Ljubljani, reg. vl. 1/10687/00, osnovni kapital: 73.701.391,79 EUR, matična št.: 5063345, davčna št.: 80040306

      Spletišča Aplikacije Nasveti i.triglav.si
      • Zavarovalnica Triglav
      • Skupina Triglav
      • Triglav Skladi
      • Triglav Svetovanje
      • Triglav, pokojninska služba
      • Pozavarovalnica Triglav Re
      • Triglav Avtoservis
      • Triglav upravljanje nepremičnin
      • Triglav INT, Holdinška družba
      • Triglav tek
      • Triglav LAB
      • Mladi upi
      • Zavod Vse bo v redu
      • DRAJV
      • Vreme
      • Vozim se
      • Vse bo v redu
      icon-triglav_brandbook Ostale strani icon-triglav_brandbook Ostale strani
      Complementary Content
      • ${title}${badge}
      ${loading}