Zdravje
Kako se pripraviti na daljši vzdržljivostni pohod?
MAJ 2024 | čas branja:
Zadnja sprememba: 08. 05. 2024 ob 13:01:03
Veliko planincev in pohodnikov si zada izzive, ki jih želi uresničiti. Na seznamu želja se znajdejo višje, daljše, zahtevnejše ture, pa tudi daljši vzdržljivostni pohodi – samostojni, kakor tudi organizirani, ki so v zadnjih letih zelo priljubljeni. Tako se je na primer iz nekaj sto udeleženih na pohodu Po medvedovih stopinjah, na letošnji pohod prijavilo več tisoč. Piše Zdenka Mihelič, predsednica združenja planinskih vodnikov Slovenije, urednica in novinarka ter mednarodna planinska vodnica UIMLA.
Trening za vzdržljivostni pohod naj vključuje psihično in fizično pripravo
Vendar pa le želja za uresničitev cilja ni dovolj. Je zelo pomembna, saj je srčika motivacije, da se premaknete in pridobite samozavest. A še tako velika želja ne bo uresničena, če ne boste naredili vsega, kar je v vaši moči. Za uresničitev cilja se je zato potrebno dobro pripraviti, tako psihično kot fizično.
Psihološka priprava
»Le zakaj je potrebna, saj samo hodiš,« bo morda kdo odvrnil. Pa vendar, na zahtevnejših izzivih, dolgih pohodih, je dobra psihična priprava še kako pomembna. Od nekega kilometra (različno od posameznika, predvsem pa naprej od razdalje, ki je do zdaj niste še nikoli prehodili), vam začnejo po glavi hoditi različne misli. Um namreč vse neznano vidi kot nevarnost in nas želi pred tem obvarovati. Zato se takrat začnejo pojavljati omejujoče in precej nespodbudne misli, na primer: »Saj se ti ni treba dokazovati. Pa žulji bodo na nogah, ki bodo boleli. Ojej, dež pada, blato je, lahko padeš …«
Zato je pomembno, da svojim mislim in s tem psihični pripravi posvetite več pozornosti ter v vaš vsakdan vnesete čim več pozitivnih. Že kako začnemo dan, vsak dan, je pomembno!
Že zjutraj, ko vstanete, si recite (na primer): »Imam to, super sem, vem, da sem na pravi poti. Zmorem. Zaupam si. Toliko sem že naredila, toliko prehodila, tudi danes bo moj dan, ko bom korak za korakom bližje moji odlični kondiciji za uspešno izveden cilj. Tudi dež mi ne more do živega, saj nisem iz 'cukra'. Zmorem! Pomembna je pot, že sama priprava in moje veselje, s katerim se vsak dan lotevam priprav. Končni pohod bo le češnja na vrhu smetane.«
Prav tako pomaga vizualizacija, kako hodite po trasi in uspešno zaključite izziv. Kako to naredite? Zaprite oči in si predstavljajte sebe, kako stopate po poti, ki se vzpenja, spušča, ima takšne in drugačne ovire, prehodite mejo 10 kilometrov, nato 20, 30 ..., vse do vašega končnega kilometra, ko zagledate cilj in z dvignjenimi rokami polni veselja, čeprav utrujeni, z nasmehom skočite v cilj. Vsak dan ponavljajte vizualizacijo zjutraj in zvečer pred spanjem.
Foto: Vasja Marinč
Pridobivanje kondicije za pohodniške podvige
Ko se pripravljate na tako posebno dogodivščino, se je potrebno dobro kondicijsko pripraviti. Bodite dosledni, manjši koraki so pomembnejši kot ena večja aktivnost na štirinajst dni. V zadnjem mesecu je dobro prehoditi tudi več daljših razdalj, narediti več višinskih metrov in se bolj približati razdalji in višincem, ki jih boste prehodili na dan preizkušnje. Izmenjaje delajte daljše in krajše pohode..
En prenaporen trening, po katerem morate počivati teden dni, ne doprinese k nabiranju kondicije toliko, kot če se priprave lotite premišljeno. Z vsakodnevno aktivnostjo boste bolj učinkovito gradili fizično in tudi psihično pripravljenost – a ne vsak dan na pri maksimalni obremenitvi, potreben je tudi počitek oziroma sproščujoča aktivnost.
Planinstvo in pohodništvo sta vzdržljivostni aktivnosti, ki obremenita srce in pospešita prekrvavitev, dihanje, in pri tem je pomembno zdravje. Svoje sposobnosti nadgrajujte torej korak za korakom in ne z velikimi skoki, ki bi lahko preobremenili telo.
Realno ocenite začetno stanje (kakšna je vaša kondicija, katere so morebitne pomanjkljivosti, prednosti, spretnosti in značilnosti) in kaj želite doseči ter si postavite vmesne cilje. Vsak dosežen vmesni cilj (pri pripravi in na samem pohodu) naj bo mala zmaga. To bo povečalo motivacijo.
Pri pripravah in na samem pohodu se ne primerjajte z drugimi. Primerjanje ubija vašega duha in motivacijo. Če se že primerjate, se primerjajte s seboj, kdo ste bili prejšnji dan. Danes pa naredite vse, kar je v vaši moči, da postopno napredujete v kondiciji in psihični pripravi.
Skrbno načrtujte udeležbo na pohodu
Ko načrtujete svoj podvig, skrbno preverite, kaj vse potrebujete, pravočasno se prijavite na dogodek in pridobite ustrezne dokumente, dovoljenja, če so potrebna.
Značilnosti pohoda
Preverite značilnosti pohoda, kot so dolžina, zahtevnost poti in težavnost pohoda, skupni višinski metri na poti, značilnost in konfiguracija terena, pridobite profil in traso pohoda, kakšna je najvišja in najnižja točka poti, kje so kontrolne točke, ali so na poti okrepčevalnice; in če so, koliko jih je, na koliko kilometrov in kje, kaj ponujajo (vodo ali tudi energetske pijače, hrano).
Če imate posebno prehrano ali alergijo, preverite, ali bodo na postojankah imeli kaj za vas, sicer si boste morali pripraviti nekaj dodatne hrane za v nahrbtnik.
Pri organizatorju preverite, ali je na območju pohoda mobilni signal. V mobilni telefon pa vnesite številko ICE – »In case of emergency« (v primeru nuje/nesreče), v katero vpišite kontakt svojega bližnjega.
Prav tako pridobite informacijo o številki organizatorja za klic v primeru vaše potrebe po pomoči oz. v nujnem primeru, in ali je možnost odstopa, če bi se kaj zgodilo, in bi ne mogli dokončati pohoda.
Kar nekaj organizatorjev ima predpisano tudi obvezno opremo, ki ne sme manjkati v nahrbtniku, zato preverite to ob načrtovanju. Prav tako pa velja pogledati, ali obstaja časovna omejitev za zaključek pohoda, ter ali vas bodo tekom pohoda spremljali in geolocirali na poti.
Foto: Vasja Marinč
Prevzem startne številke in prihod na pohod
Pri organiziranem vzdržljivostnem pohodu preverite, kdaj je treba prevzeti startno številko, kdaj je začetek pohoda in kdaj je treba biti na izhodišču. Prav tako preračunajte, koliko časa vam bo vzela vožnja do prizorišča in kje so parkirišča, ali je možno priti na prizorišče z javnim prevozom (od kje, koliko je vožnje, cena vozne karte ...).
Če imate do prizorišča pohoda predolgo vožnjo, vam svetujem, da pridete v kraj dogodka se na kraj dogodka odpravite dan prej in prespite ter se naspani podate na pot. V takem primeru pri organizatorjih preverite možnosti za nastanitve (kamp, hoteli, apartmaji...). Dobro se spočijte in naspite.
Pri komu, ki je na pohodu že bil, pridobite izkušnje iz prve roke – kje so se njemu zdeli najtežji deli, kaj je vse vzel s seboj, kaj je njemu posebej prav prišlo na taki poti.
Če se odpravljate skupaj s skupino prijateljev, si razdelite delo in načrtujte skupaj, prav tako se lahko pripravljate skupaj, na turi pa se ravnajte po tempu najšibkejšega.
Spremljajte vremensko napoved, preverite, ali bo pohod v vsakem vremenu in bodite pozorni, ali se na dan preizkušnje obeta sonce ali veter, dež in mraz, da ustrezno prilagodite svojo opremo.
Pohodniška oprema
Svojo opremo ustrezno prilagodite načrtovanemu pohodu, vaš nahrbtnik pa naj ne bo pretežak. Premišljeno ga spakirajte in imejte opremo v njem zloženo tako, da je ob hrbtu težja oprema, na vrhu in v sprednjem delu pa lažje stvari in take, ki jih boste potrebovali hitro pri roki.
Nahrbtnik z vso potrebno opremo in dokumenti spakirajte že dan pred, da bo naslednje jutro potekalo čim bolj mirno in v sproščenem pričakovanju dogodka.
V nahrbtniku vedno imejte:
- zaščito pred dežjem (anorak, prevleka za dež za nahrbtnik in tudi lahek, zložljiv dežnik pride prav ob deževni napovedi) in mrazom (topla oblačila)
- zaščito pred soncem (ustrezno pokrivalo, kakovostna sončna očala, sončna krema),
- čutaro za pijačo,
- naglavno svetilko,
- kapo, rokavice, rezervna oblačila in par ali dva rezervnih nogavic,
- toaletni papir,
- osebni dokument, zdravstveno izkaznico, nekaj denarja,
- komplet za prvo pomoč (skupaj z astronavtsko folijo in zdravili, ki jih jemljete, ter z dovolj obliži različnih velikosti),
- mobilni telefon (št. za klic v sili v Evropi: 112).
S seboj vzemite zemljevid območja pohoda, po možnosti tudi traso pohoda, kompas in/ali navigacijsko napravo.
Vse pomembne stvari dajte v nepremočljive vrečke, da v primeru dežja ostanejo suhe.
Pogosto pridejo prav tudi planinske palice, sploh če ste jih vajeni, jih ne pozabite. Vedite, da vam palice lahko olajšajo hojo, še posebej ob sestopih, ko ob pravilni uporabi »odnesejo« do trideset odstotkov vaše teže, kar občutno razbremeni kolena.
Pomembno: Na sestopih oz. spustih ne uporabljajte zapestnih trakov na palicah, saj v primeru padca preprečijo, da bi se ujeli z rokami (kar lahko povzroči poškodbe ramen, zapestij, podlahti ...).
Foto: Vasja Marinč
Obutev za pohod
Najpomembnejše pri opremi pa je ustrezna in dobra obutev. Izberite primerno pohodniško obutev glede na teren, zahtevnost poti in glede na dolžino pohoda. Dobri pohodniški oziroma planinski čevlji ščitijo stopalo in ublažijo obremenitev nanj ter izboljšajo oprijem pri stopanju. Pri izbiri obutve se prepričajte, da se čevlji odlično prilegajo, imajo podplate z dobrim oprijemom, so (po možnosti) vodoodporni in lahki. Obutev dobro uhodite.
Ne podajajte se na dolge vzdržljivostne pohode v novi obutvi, saj dodatno tvegate žulje in poškodbe nog.
Po izkušnjah mnogih pohodnikov na daljših, več kot 50 kilometrov dolgih pohodih, velikokrat pride prav, da imate s seboj dva para pohodniških čevljev. En par obut, drugi par (še posebej dobro uhojen) pa v nahrbtniku, za takrat, ko so noge že močno utrujene.
Hrana in pijača - kako ohraniti energijo med dolgimi pohodi
S seboj vzemite vodo in pijačo (npr. izotonične napitke), ki ste navajeni. Za izziv ne kupujte novih, nepreizkušenih izdelkov samo zato, ker jih priporoča vrhunski športnik, tekač ..., saj lahko tvegate trebušne ali še kakšne druge težave.
Zlato pravilo: Na pohodih, turah ali tekmi jejte in pijte, kar poznate. Če niste prej preizkusili sami na kakšni poti, ne jemljite s seboj.
Ne pijte gaziranih pijač in alkohola. Naj bo čutara za vodo ravno prav velika, če so na poti redne okrepčevalnice, kjer jo boste lahko napolnili.
Foto: Vasja Marinč
Na pohodu
Zbudite se dovolj zgodaj, da boste umirjeno in sproščeno začeli dan, ter da boste na startu pravočasno. Če je potrebno na info točki pred startom še kaj urediti, uredite vse potrebne administracijske stvari.
Na začetku pohoda izberite počasnejši tempo hoje. V nadaljevanju, ko se boste ogreli, pa lahko stôpite tudi hitreje. Če se boste preveč zagnali, tvegate, da vam zmanjka moči do cilja, zato jih razporedite.
Padci zaradi zdrsa ali spotikanja so najpogostejši vzroki nezgod. Upoštevajte, da lahko prehiter tempo hoje ali utrujenost zelo vplivata na gotovost vašega koraka in na vašo zbranost.
Ostanite na označenih poteh in ne hodite po bližnjicah. Če zaidete s poti, se vrnite nazaj na zadnje mesto, kjer je markacija in nadaljujte po označeni poti.
Delajte kratke redne odmore na približno uro hoje, na okoli tri ure pa večji odmor za malico in enako v nadaljevanju poti. Redno jejte in pijte, da ohranite svojo moč in zbranost. Izotonični napitki so priporočljivi ob pitju vode, žitne ploščice, suho sadje in sadje oziroma vaša hrana, ki ste jo vajeni na pohodih, pa lahko potešijo lakoto med hojo.
Spoštujte naravo
Varujte naravno okolje. Za sabo ne puščajte smeti, ostanite na poti, ne motite divjih ali domačih živali, ne dotikajte se rastlin in spoštujte zavarovana območja. Svoje smeti odnesite do smetnjaka ali zbirnega mesta na okrepčevalnicah ob trasi pohoda v svojem nahrbtniku. Če se da, uporabljajte javni prevoz in skrbite za čim bolj optimalno izkoriščenost osebnih vozil s tem, da si delite avtomobil s prijatelji oziroma z udeleženci pohoda. Naj vas spremlja varen korak ter srečno in z nasmehom do cilja!
Članek izraža stališča avtorja in ne nujno tudi stališč Zavarovalnice Triglav, d.d.
Očistimo gore
Z družbeno-odgovorno akcijo Očistimo naše gore že več kot desetletje združujemo ljubitelje gora in čiste narave. V tem času smo v dolino spravili več kot 29 ton odpadkov. Naše poslanstvo je tudi prizadevanje za varnost v gorah in spodbujanje preživljanja prostega časa v naravi.
Spremljajte nas na Facebooku in Instagramu.