Zdravje
Magnezij – zakaj, kdaj in koliko magnezija potrebuje telo
APRIL 2026 | čas branja:
Zadnja sprememba: 16. 04. 2026 ob 09:55:27
Magnezij je velikokrat tisti mineral, na katerega se spomnimo, ko smo zaprti. Simbol zanj je zelo znana slovenska mineralna voda ali zdravila brez recepta za primer reševanja težav z zgago, po katerih največkrat posežemo takoj po praznikih. V resnici pa je magnezij veliko več kot le pomočnik pri prebavnih težavah oziroma bolečinah na tem delu telesu.
Kazalo vsebine
- Kaj je magnezij?
- Vloga magnezija v telesu
- Najpogostejše oblike magnezija
- Prehranski viri magnezija
- Priporočen dnevni vnos magnezija (PDV)
- Pomanjkanje magnezija
- Preveč magnezija
Kaj je magnezij?
Magnezij je esencialni mineral, ki je zelo pomemben za človeka, saj sodeluje pri številnih fizioloških procesih. Kot kofaktor sodeluje v 300 encimskih reakcijah, povezanih s sintezo beljakovin, vpliva na mišično krčenje, pri energijskem metabolizmu, mineralizaciji kosti, uravnava raven glukoze v krvi, sodeluje pri regulaciji krvnega tlaka in številnih drugih. Velikokrat je v senci drugega minerala, kalcija, ki je pomemben tako za rastoč organizem kakor za preprečevanje zlomov z večjim tveganjem pri osteoporozi. Pa ste vedeli, da je enako pomemben tudi magnezij?
Vloga magnezija v telesu
Skupaj imata kalcij in magnezij ključno vlogo pri mineralizaciji kosti in krčenju mišic.
Zadosten vnos magnezija celo zelo uspešno pomaga pri preprečevanju predmensturalnih in mišičnih krčev, motenj v delovanju imunskega sistema (npr. okužba), reševanju problema z nespečnostjo, zapletov pri srčno-žilnih boleznih oziroma pri možganski kapi.
Normalna koncentracija magnezija v krvi ima tudi prognostično vrednost, in sicer izboljša preživetje pri diabetesu, raku, osteoporozi, ledvičnih in številnih drugih obolenjih.
Organizem odraslega človeka sicer vsebuje približno 20 do 28 g magnezija:
- 50-60 % magnezija je v kosteh
- 20 % v mišicah
- 19 % v drugih mehkih tkivih
- 1 % v zunajceličnih tekočinah
V človeško telo magnezij najlažje vnesemo s hrano, absorbira pa se pretežno v tankem črevesu. Njegovo raven v telesu uravnavajo ledvice. Iz organizma se izloči z urinom in blatom.
Sicer pa je absorpcija magnezija iz hrane oziroma prehranskih dopolnil zelo različna, odvisno od zaužite oblike. Tako npr. magnezij, vezan v aspartat, laktat, citrat, naš organizem bolje izkoristi (uporabi), kakor ko je vezan v oksid in sulfat.
Najpogostejše oblike magnezija:
- Magnezijev citrat – dobro topen v vodi, visoka absorpcija oziroma biorazpoložljivost, lahko pomaga pri zaprtju in za sproščanje mišic, lahko pomaga pri zmanjšanju intenzitete bolečin pri fibromialgiji ter pri urejenosti sladkorne bolezni in krvnega tlaka pri osebah z metabolnim sindromom.
- Magnezijev laktat – hitra absorpcija, lahko prispeva k boljšemu uravnavanju krvnega sladkorja.
- Magnezijev oksid – telo ga slabše absorbira, lahko pomaga pri: lajšanju zaprtja, GERD, boljšem uravnavanju krvnega sladkorja, zmanjšanju pogostosti in intenziteti glavobolov.
- Magnezijev taurat – magnezij je vezan z aminokislino tavrin, ob prehodu skozi krvno-možgansko bariero je njegova koncentracija še vedno visoka, lahko prispeva k zmanjšanju anksioznosti, kakovosti spanca in pri duševnem zdravju na splošno (ravnovesje).
- Magnezijev sulfat heptahidrat (grenka sol) – pospešuje peristaltiko in lahko vpliva na zaprtje (povečano odvajanje blata).
Kateri so prehranski viri magnezija?
Magnezij najdemo v številnih živilih, med drugim:
- pšenični kalčki, polnozrnata žita, nebrušeni riž
- semena: bučna, sončnična
- oreščki: indijski oreščki, mandlji, arašidi, lešniki, orehi itd.
- stročnice: soja in sojini izdelki, fižol, leča, grah
- sadje in zelenjava: fige, marelice, koleraba, temnozelena listnata zelenjava, npr. špinača (težava je lahko način priprave zaradi velike izgube magnezija)
- nekaj ga najdemo tudi v: kakavu, kavi, mleku, nekaterih mineralnih vodah
Koliko magnezija dnevno potrebujemo
| Starost | Priporočen dnevni vnos magnezija (PDV) |
|---|---|
| otroci med 1. in 3. letom | 80 mg |
| otroci med 4. in 6. letom | 120 mg |
| otroci med 7. in 9. letom | 170 mg |
| mladostniki med 10. in 12. letom | fantje 230 mg / dekleta 250 mg |
| mladostniki med 13. in 14. letom | 310 mg |
| mladostniki med 15. in 18. letom | fantje 400 mg / dekleta 350 mg |
| odrasli med 19. in 65. letom | moški 350–400 mg / ženske 300–310 mg |
| nosečnice | 310 mg |
| doječe matere | 390 mg |
| starejši od 65 let | ženske 350 mg / moški 300 mg |
Kako vem, da je količina magnezija, vnesena v telo, neustrezna?
Pri odkrivanju nezadostnega ali celo preseženega vnosa nas sicer najprej opozorijo simptomi oziroma znaki, ki pa so lahko zelo nespecifični za to. Tako ima najboljšo diagnostično vrednost odkrivanja enega ali drugega stanja, bodisi primanjkljaja bodisi previsoke vrednosti magnezija, analiza krvi. Referenčna vrednost za magnezij v krvi (serum) je med 0,6 in 1,1 mmol/L.
Kako prepoznati pomanjkanje magnezija?
Do pomanjkanja magnezija lahko pride iz več razlogov. Pogosto je posledica enolične ali energijsko osiromašene prehrane, kar je še posebej izrazito pri starejših, ki zaužijejo manj hrane in tekočine. Telo izgublja magnezij tudi pri večji telesni dejavnosti (z znojenjem) oziroma v primeru nekaterih bolezni (izguba s pogostejšim uriniranjem), zato imajo športniki in sladkorni bolniki večje potrebe po tem mineralu. Poleg tega na raven magnezija lahko vplivajo nekatera zdravila in zdravstvena stanja.
Pomanjkanje magnezija v našem telesu se najpogosteje kaže:
- na področju gastrointestinalnega trakta, krajše GIT (slabost, bruhanje, izguba apetita)
- na področju mišic (šibkost, tremor, mišični krči)
- kot utrujenost, zaspanost
- kot dezorientiranost
- kot glavobol
- na področju kardiovaskularnega sistema (nenormalno bitje srca) itd.
Vzroki za pomanjkanje magnezija
Hipomagnezija se pojavlja pri:
- kronični zlorabi alkohola: poveča izločanje z urinom, zmanjšan vnos s hrano zaradi neješčnosti, težave v GIT (slabost, bruhanje, diareja, steatoreja), motnje v delovanju ledvic;
- kronične bolezni/obolenj, pri katerih pride zaradi narave bolezni/obolenja ali zdravil do motnje v absorpciji magnezija oziroma do diareje (npr. Chronova bolezen, celiakija, po operaciji oziroma odstranitvi dela tankega črevesa, zlasti ileuma itd.);
- diabetes tip 2: povečano izločanje urina (povečano izločanje magnezija z urinom);
- nekaterih zdravilih (diuretiki, odvajala, zdravilo za zmanjšanje izločanja želodčne kisline), ki povečajo izločanje magnezija, ali za zdravljenje glivičnih okužb (amfotericin B) in pri kemoterapiji; oziroma ki vplivajo na njegovo zmanjšano absorpcijo v tankem črevesu (posledično na njegovo zmanjšano vrednost v krvi): npr. cink oziroma živila, ki vsebujejo fitinsko kislino, prehranske vlaknine, fosfat, oksalati;
- ob povečani koncentraciji nekaterih hormonov (ščitničnega) vplivajo na raven vode v telesu (povečano izločanje magnezija);
- določena življenjska obdobja, ki so povezana s starostjo oziroma fiziološkim stanjem, ko so povečane potrebe po vnosu magnezija: nosečnost, dojenje. Poleg tega obstaja potreba po obravnavi primarne problematike, tj. neuravnovešena črevesna flora, zaradi česar prihaja ne samo do težav z absorpcijo magnezija iz hrane, ampak tudi do diareje (povečano izločanje z blatom). Starejši imajo tudi težave s povečano potrebo po uriniranju in dentalne težave. Prva poveča izločanje magnezija, druge pa vplivajo na to, da je hrana lahko neuravnotežena. Ravno nekatera živila, ki so bogata z magnezijem, kot so semena in oreški, za starejše niso enostavna za uživanje. Zatikajo se jim med protezo oziroma imajo težave med celotnim prebavnim procesom (zlasti z mehansko obdelavo, ki poteka v ustni votlini).
Prav tako je treba paziti na sočasno jemanje nekaterih zdravil (bifosfati, nekateri antibiotiki), ki se z magnezijem vežejo v manj vodotopno obliko (težje se vsrka), zaradi česar se zmanjša ne samo vrednost magnezija, ampak tudi zdravila v krvi (magnezijev oksid zmanjša vrednost zdravila levodopa/carbidopa za zdravljenje Parkinsonove bolezni v krvi). Priporočeno jih je jemati z večurno razliko.
Ali lahko zaužijemo preveč magnezija?
Čeprav redkeje, saj se presežek izloči z urinom, se v našem telesu lahko zaradi različnih razlogov pojavi previsoka vrednost magnezija v krvi, in sicer pri prevelikem vnosu zlasti zdravil za samozdravljenje (kot so odvajala, zdravljenje mišičnih krčev, aspirin) oziroma zdravniško predpisanih zdravil (z litijem), kot posledica kemoterapije, pri povečanem propadu tkiva (opekline, šok, sepsa), boleznih/obolenjih na področju delovanja ščitnice (hipotireodizem), ledvic (akutne in kronične motnje v delovanju ledvic, odpoved), pri ledvičnih kamnih, dehidraciji, infekcijah, diabetični acidozi.
Preveč magnezija – znaki
Neželeni učinki čezmernega vnosa magnezija se kažejo na področju gastrointestinalnega trakta (slabost, bruhanje, trebušni krči, diareja), kot mišična šibkost (udi), izguba refleksov, paraliza gladkih mišic, srčno-žilne bolezni oziroma odpovedi (neenakomerno bitje oziroma zastoj srca), motnje na področju dihalnega sistema (plitko dihanje), koma in celo smrt. Pri nosečnicah lahko previsoka koncentracija magnezija zelo kritično vpliva na tveganje za splav.
Hipermagnezijo zdravimo z diuretiki (izločanje magnezija z urinom) ali kalcijevim glukanatom. Če je to neuspešno (tudi zaradi slabšega delovanja ledvic) oziroma je vrednost magnezija v krvi zelo visoka, potem je potrebna dializa krvi.
Zaradi fatalnosti neželenih učinkov pri presežnem vnosu magnezija v naš organizem in dejstva, da je sam magnezij (skrit ali manj skrit) tudi v številnih zdravilih za samozdravljenje (odvajala), je ob dodajanju magnezija kot prehranskega dopolnila nujen posvet s strokovnjakom, farmacevtom, zdravnikom oziroma dietetikom.
Za konec pa pregovor: Bolezen pride z brzovlakom, zdravje pa s počasnim korakom. Zato le poskrbite zanj, saj veste, preventiva je boljša kot kurativa!
Prispevek je strokovno-informativne narave in ne nadomešča pregleda ali posveta z zdravnikom.
