»Najslabše je verjeti, da vse zmoremo sami.«

Fizioterapevt Tomaž Fuchs o pripravah na tek, da se izognete težavam s poškodbami.

Pozitivnih lastnosti rekreativnega teka ni treba naštevati, toda žal pri svojem delu opažam večje število napak pri teku in zato tudi poškodb. Tek morate jemati resno in se nanj ustrezno pripraviti, poiskati trenerja, ki bo aktiviral celoten gibalni sistem. Najslabše je verjeti, da vse zmorete sami. Takšni posamezniki so moje »najboljše stranke«.

Pravilno lahko tečemo zgolj 10 do 15 minut

Tek je bil včasih orodje za dosego cilja: uloviti plen ali zbežati. Temu se je prilagodilo tudi naše telo in celoten mišični sistem. Sposobni smo premagovati ogromne razdalje, imamo dobro vzdržljivost, toda v živalskem svetu smo med najpočasnejšimi.

 

Osnova gibanja je bila hoja.

 

Raziskave so potrdile, da je človek sposoben aktivno, intenzivno in pravilno teči zgolj 10 do 15 minut, nato preide v fazo, kjer se nepotrebne mišične skupine »ugasnejo«.

 

Nihče ni sposoben pravilno teči brez predhodnega treninga

»Jogging« oziroma rekreativni tek se je masovno pojavil šele v zadnjih 100 letih zaradi zavedanja pomena rekreacije in želje po zdravem načinu življenja. Rekreativni tek je postal eden najbolje prodajanih produktov: tako v vsej proizvodnji pripomočkov, oblačil, gradnji stadionov, filozofij in sistemov za treniranje. Narejenih je bilo mnogo študij, kako trenirati, kakšne so dobre in slabe plati teka.

 

Opažam, da večina danes prične s tekom, ker menijo, da je to najlažje dosegljiva rekreacija z najmanj stroški: »Obuješ tekaške superge, zapreš vrata stanovanja za sabo ter tečeš.«

 

Ob vsej poplavi »dobrih« učinkov teka večina preprosto verjame, da o teku ve skoraj vse. Prepričani so, da je tek naša genetsko dana posebnost in naj pri njem ne bi imeli težav razen z začetno kondicijo.

 

To pa ne drži. Ljudje pozabljajo, da nihče ni sposoben pravilno teči brez predhodnega treninga in aktivacije stabilizatorjev trupa. Tek je namreč visoko koordinirano aktivno gibanje, ki nujno zahteva odlično kontrolo in moč stabilizatorjev trupa. Šele tako lahko dinamične mišične strukture izvedejo ekonomično gibanje teka.

 

Tek ne more biti hkrati ogrevanje, glavna akcija in ohlajanje.

 

Razvili smo samo mišice za hojo in šprint

Človek je v svojem razvoju razvil samo mišice za hojo in šprint. Zato je edini naravno dani tek, če 10 do 15 minut za vami teče hud pes s precej pene na ustih. To je aktivni tek – šprint, katerega namen je bil pobeg za preživetje. Pri takem teku se pri pravilni izvedbi koraka skoraj 50 % kinetične energije koraka shrani v mišično-vezivnem sistemu. V osnovi je aktivni tek oziroma šprint zelo ekonomičen. Če pa tako tečemo dalj časa, prične telo varčevati z energijo, ki jo potrebuje za pobeg, in prične z ugašanjem vseh nenujnih sistemov.

 

Takšen tek ni bil predviden za ponavljajoče se dogodke, ker popolnoma izčrpa celotni sistem z namenom preživetja.

 

Nam pa je naša evolucija kljub počasnosti zagotovila prednost: smo edino bitje, ki lahko med tekom odvaja višek toplote z znojenjem, kar nam omogoča zelo dolgotrajen tek.

 

Današnji rekreativni tek pa poskuša s sodobnimi načini treninga združiti lastnosti aktivnega teka in teka na daljše razdalje. Toda, morebiti smo si uspeli podrediti naravo, ne moremo pa si podrediti naravnih zakonitosti.

 

Za aktivni tek smo v evoluciji razvili kot glavne mišice predvsem mišice zadnje lože (zadnje stegenske mišice), ki silo podlage prenesejo na trup. Takšen tek in hoja sta nam naravno dana na neravni podlagi: travnik, gozd …

 

Današnji rekreativni tekači pa za tek večinoma uporabljajo upogibalke kolka, oziroma prednje stegenske mišice in praktično ne uporabljajo stabilizacijskih mišic kolka in trupa. Težišče pri teku je spremenjeno, skoraj vso kinetično energijo, ki naj bi se akumulirala v mišično-vezivnih strukturah za izvedbo naslednjega koraka, tako porabijo za zaustavljanje mase telesa v podlago.

 

Večina tekačev teče v popolnoma porušeni poziciji trupa z nepravilno izvedbo koraka, kar 2- do 3-krat poveča obremenitev sklepnih struktur kot pri pravilnem teku.

 

Vsaj polovica tekačev, ki nas dnevno obiskuje v Fizioterapiji Fuchs, ima težave z mišično skeletnim sistemom zaradi napak pri teku. Skoraj nihče od rekreativnih tekačev namreč telesa predhodno ne pripravi na kompleksni napor teka.

 

Postopoma in s pravilnim treningom premagujemo napake

Tek je resen šport, zato se nanj primerno pripravite. V tekaških forumih in tekaških skupinah je ogromno dobrih navodil in nasvetov za začetnike, kakor tudi za tiste, ki mislijo, da že vedo dovolj.

 

Bližnjice ne obstajajo.

 

Napakam pri teku se lahko izognete:

 

  • Poiščite si ustreznega trenerja. Najslabše je verjeti, da vse zmorete sami. Takšni posamezniki so moje »najboljše stranke«. Trener naj vodi vaš napredek, prav tako pa morebiti tudi ustavi prehitro napredovanje, če opazi napake. Ni cilj priti na tekmo, cilj je predvsem preseči lastno neaktivnost.
  • Vodilo naj bo postopnost in upoštevanje trenutnega stanja telesa. Na telesno aktivnost, v tem primeru tek, ne vpliva samo vaša želja ali motiviranost, temveč tudi delovni stres, ki vam lahko onemogoči izvesti kvaliteti trening.
  • Naučite se pravilnega treninga atletske abecede, ki pa naj ne vključuje samo pridobivanja kondicije, temveč tudi vse ostale vaje za krepitev trupa, tehnik koraka, odriva …

 

Naše telo je ustvarjeno za intervalne obremenitve

Vsi tekači ne glede na stopnjo treninga najkasneje po 8 do 10 minutah padejo v stanje »varčevanja«. Toda, če po 10 minutah tek nadomestite z 1 do 2 minutama intenzivne hoje, bo naslednjih 10 minut teka ponovno pravilnih.

 

Naš sistem obremenitve obravnava v kratkih zaključenih intervalnih »paketih«. Število paketov pa je lahko neomejeno, glede na našo trenažno kondicijo.

 

Dobra stran tega je, da pri aktivnem teku veliko manj obremenjujete sklepno vezivne strukture, tek je ekonomičen, lahkotnejši in hitrejši. Na cilju ste manj izčrpani in z boljšim rezultatom.

 

22. 8. in 5. 9. 2018 vabljeni na digitalni posvet s specialistom, fizioterapevtom Tomažem Fuchsom, ki bo v Triglav Lab na Dunajski cesti 20 v Ljubljani. Dogodek je brezplačen, vendar je rezervacija termina za individualni posvet obvezna. Prijavite se lahko na lab.triglav.si.

 

zdravje, preventiva, prosti čas, aktivno življenje
Preberite tudi