Vitamin D je pomemben za ohranjanje našega zdravja. Ker omogoča učinkovito absorpcijo kalcija in fosforja, ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja kosti, prav tako podpira imunski sistem in vpliva na splošno dobro počutje. Če se v hladnih mesecih pogosto počutite izčrpane, utrujene, razdražljive, celo depresivne in velikokrat zbolite, je lahko krivo pomanjkanje vitamina D, ne pa slabo vreme in bolezni, ki krožijo med ljudmi. Večina prebivalstva na naših zemljepisnih širinah namreč pozimi doživlja blago ali močnejše pomanjkanje sončnega vitamina. K sreči lahko tudi za koncentracijo vitamina D v krvi največ naredite sami. Se pa to splača storiti pred zimo in seveda med njo.
Kaj je vitamin D?
Vitamin D je vitamin, ki nastaja v telesu, in sicer ko kožo obsijejo UVB-žarki. Vitamina D iz sonca ne dobimo, temveč telo neaktivno obliko vitamina D ustvari preko kemijske reakcije, pri kateri sodeluje UV svetloba. Prisoten je tudi v nekaterih živilih.
Je med vitamini, ki ga telo lahko proizvaja samo, večino ostalih pa v telo vnašamo s hrano oziroma po potrebi s prehranskimi dopolnili. Pri tem je pomembno, da njihovo uporabo prilagodimo dejanskim potrebam telesa, saj jih večinoma ne potrebujemo, razen v posebnih primerih, kot je na primer dodajanje vitamina D.
Zato v času dolgih noči in kratkih dni, ko se neredko zgodi, da številni odhajajo na delo v temi in se v temi tudi vračajo, zlahka pride do pomanjkanja vitamina D.
Posebno ogrožene skupine so dojenčki, starejši, nekateri kronični bolniki, temnopolti in osebe, ki živijo na določenih geografskih območjih (dolge zime), pogosto v kombinaciji s prehranskim pomanjkanjem vitamina D.
Katere so funkcije vitamina D?
Vitamin D ima v telesu celo vrsto pomembnih funkcij. »Med drugim povečuje zmožnost tankega črevesa, da absorbira kalcij in fosfor iz hrane,« pravi izr. prof. dr. Katja Žmitek z Visoke šole za storitve. »Zato močno prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob ter k delovanju imunskega sistema.«
Vitamin D in kosti
Vitamin D pomaga telesu, da iz hrane oziroma prebavil vsrka kalcij in fosfor – to sta minerala, ki ju naše telo potrebuje za razvoj in ohranjanje močnih kosti in zob. Če imamo pomanjkanje D vitamina, telo ne more dobro vsrkati kalcija, tudi če ga pojemo dovolj.
Dolgotrajno pomanjkanje pri odraslih povzroča zmanjšanje kostne gostote in tako povečuje tveganje za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri otrokih lahko pomanjkanje v skrajnih primerih vodi do zastoja v rasti in rahitisa – bolezni, ki prizadene razvoj kosti (mehke in šibke, posledično deformirane kosti). Pri nas je to sicer zelo redko, saj pediatri predpisujejo dodajanje vitamina D.
Redno dodajanje vitamina D se priporoča do konca adolescence.
Vpliv vitamina D na delovanje imunskega sistema
Vitamin D pomaga, da naš imunski sistem deluje pravilno. To pomeni, da se lažje borimo proti virusom, bakterijam in drugim okužbam, kot so prehladi ali gripa. Znanstveniki tudi raziskujejo, pomen vitamina D pri zmanjševanju tveganj za razvoj kroničnih in avtoimunih bolezni, kot so multipla skleroza, sladkorna bolezen tipa 1 ali revmatoidni artritis, kjer imunski sistem napade lastne celice.
Druge naloge vitamina D v telesu
Ugodno vpliva na živčno-mišične funkcije.
Deluje zaščitno za naš srčno-žilni sistem.
Lahko pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka.
Vpliva na izločanje inzulina, presnovo glukoze in s tem na ravni sladkorja v krvi.
Pomanjkanje D vitamina
Inštitut za nutricionistiko je končal raziskavo Izzivi doseganja ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D pri odraslih, v kateri so ugotavljali preskrbljenost prebivalstva z vitaminom D in vpliv prehranskih dopolnil nanjo. Od vseh naključno povabljenih, ki so se odzvali na povabilo za sodelovanje v raziskavi, je bilo v zimskem času kar 66 % nezadostno preskrbljenih.
Nacionalna raziskava NUTRIHEALTH pa je celo pokazala, da med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih prebivalcev ni zadostno preskrbljenih z vitaminom D. Približno 40 % pa jih je imelo celo tako majhno serumsko koncentracijo, da bi to že lahko predstavljalo tveganje za pomanjkanje vitamina D.
Preskrbljenost z vitaminom D v Sloveniji je po podatkih Nacionalnega portala o hrani in prehrani vse prej kot optimalna. Povprečne zaužite dnevne količine vitamina D se pri najstnikih gibljejo okoli 4 μg, pri mladostnikih do 29 let okoli 3 μg, pri odraslih okoli 2,5 μg, pri starejših od 70 let pa le okoli 1 μg.
Simptomi in znaki, ki lahko nakazujejo na pomanjkanja vitamina D
Najbolj poznana posledica pomanjkanja vitamina D je zmanjšanje kostne gostote in večje tveganje za zlome ter za nastanek osteoporoze v zrelih letih.
Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih.
Vitamin D tudi pomembno vpliva na razvoj, delovanje in ohranjanje mišičnih vlaken, zaradi tega je znak pomanjkanja tudi zmanjšana mišična moč oziroma zmanjšan mišični tonus. Gre za spremembe, ki so pomembne in dokazane predvsem pri starejši populaciji, ko težava postanejo padci in posledično resne poškodbe.
Potrebno se je zavedati, da se takšne spremembe pojavijo pozno (ne čutimo npr. nizke koncentracije vitamina D v krvi) in so lahko nepovratne, predvsem, če govorimo o vplivu vitamina D na kostnino.
Vzroki za pomanjkanje vitamina D
Do pomanjkanja vitamina D pride, če ga telo ne proizvede, zaradi neizpostavljenosti UV svetlobi, zaradi pomanjkanja vnosa s prehrano ali zaradi težav z njegovo absorpcijo.
Ena glavnih težav je, da telo vitamin D tvori, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Med hladnejšimi meseci je v Sloveniji kot, pod katerim padajo sončni žarki, prenizek, posledično pa je jakost UV sevanja (UV indeks) manjša, da bi telo lahko proizvedlo dovolj vitamina D. Tudi sodoben način življenja, ko večino dneva preživimo v zaprtih prostorih, dodatno zmanjšuje možnost tvorbe vitamina D.
Geografska lokacija Slovenije je zlasti pozimi dejavnik za pomanjkanje vitamina D.
Pri nas jeseni in pozimi vpadni kot sonca ter moč sončnega obsevanja v kombinaciji s kratkotrajnostjo dneva in zadrževanjem v zaprtih prostorih onemogočata zadostno nastajanje vitamina D. Biosinteza vitamina D ni dovolj učinkovita. Takrat je potreben vnos s hrano, a prisotnost vitamina D v živilih je le redko zadostna.
Za pomanjkanje vitamina D je lahko kriva tudi bolezen
Določena zdravstvena stanja vplivajo na to, koliko vitamina D telo vsrka ali uporabi:
Bolezni prebavil (npr. celiakija, Crohnova bolezen) zmanjšajo absorpcijo vitamina D iz hrane.
Jetra in ledvice pretvorijo vitamin D v aktivno obliko. Če ti organi ne delujejo dobro, vitamin D ne more opravljati svoje naloge.
Na presnovo vitamina D lahko vplivajo tudi motnje v delovanju ščitnice in obščitnic, hormonsko neravnovesje in celo debelost.
Simptomi pomanjkanja vitamina D
Akutnega, običajno sezonskega pomanjkanja se večinoma ne zavedamo. Njegovi simptomi so sicer neprijetni, a neizraziti in jih zlahka pripišemo drugim obolenjem. Kronično pomanjkanje vitamina D pa lahko vodi v resne težave in bolezni.
»Večini ljudi, ki pozimi niso dovolj preskrbljeni z vitaminom D, se stanje začne izboljševati pozno spomladi, ko se poveča jakost sončnih žarkov in so jim ljudje tudi bolj izpostavljeni,« pravi prof. dr. Igor Pravst z Inštituta za nutricionistiko. »Poleti pridobljene zaloge vitamina D zadostujejo za kakšen mesec, oktobra pa preskrbljenost z vitaminom D praviloma začne postopoma upadati.«
Simptomi se razvijajo počasi in so sprva lahko neopazni.
Blagi simptomi vključujejo kronično utrujenost, izčrpanost in slabši spanec. Posamezniki lahko opazijo spremembe razpoloženja, izgubo apetita, izpadanje las, pogostejše prehladne ali virusne okužbe, šibkost, bolečine v mišicah in kosteh.
Ko pomanjkanje vitamina D traja dlje časa, lahko privede do resnejših simptomov.
Pri otrocih se lahko razvije rahitis, pri odraslih pa osteomalacija, ki se kaže z mehkimi kostmi, bolečinami v kosteh, mišično šibkostjo in povečanim tveganjem za zlome. Dolgotrajno pomanjkanje vitamina D je eden od dejavnikov tveganja za nastanek osteoporoze.
Pri rahitisu in osteomalaciji gre za zmanjšano mineralizacijo organskega dela kostnine. Zmanjšana je predvsem kvaliteta kostnine.
Ob osteomalaciji lahko zaznamo znižano krvno koncentracijo fosforja, pa tudi kalcija. Fosfor se v krvi nahaja predvsem v obliki anorganskega fosfata, zato govorimo o znižani koncentraciji fosfata oz. hipofosfatemiji.
Ob morebitnih pomislekih ali skrbeh zase oziroma za svojega otroka se je smiselno posvetovati z zdravnikom.
Najbolj poznana posledica pomanjkanja vitamina D je zmanjšanje kostne gostote in mineralizacije kostnine (osteomalacija), večje tveganje za zlome ter za nastanek osteoporoze v zrelih letih.
Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih.
Vitamin D tudi pomembno vpliva na razvoj, delovanje in ohranjanje mišičnih vlaken, zaradi tega je simptom pomanjkanja tudi zmanjšana mišična moč oziroma zmanjšan mišični tonus.
Poleg že naštetih pa je pomembna posledica pomanjkanja tudi padec odpornosti, saj vitamin D poveča tudi prirojeno imunost – odpornost na viruse, bakterije in glive na sluznicah. Tako so posamezniki, ki jim vitamina D primanjkuje bolj podvrženi akutnim okužbam dihal.
»Z evropsko zakonodajo o označevanju živil je sicer predpisano, da 5 µg vitamina D predstavlja 100 % označevanega priporočenega dnevnega odmerka,« pravi dr. Igor Pravst.
»A vse več strokovnih institucij priporoča bistveno večje dnevne odmerke v obdobju pomanjkanja. Evropska agencija za varno hrano tako priporoča 15 µg, Nemško in Avstrijsko prehransko društvo ter Švicarsko združenje za prehrano pa celo 20 µg.«
V Sloveniji se priporoča rutinsko dodajanje vitamina D (400 IU/dan) dojenčkom do 1 leta starosti. Lahko se dodaja tudi 1x tedensko v ustreznem ekvivalentu. Redno dodajanje vitamina D se sicer priporoča do konca adolescence, a v kasnejšem obdobju otroštva (razen izjemoma) ni več krito s strani ZZZS. Kasneje se odmerek poveča do 1000 IU dnevno za zdrave odrasle.
Med pandemijo COVID-19 je bilo priporočeno dodajanje 1000 IU vitamina D na dan za odrasle.
Pomembno je, da ne prekoračimo zgornje varne meje vnosa vitamina D, ki za odrasle znaša 100 mikrogramov na dan (4000 IU). Prekomeren vnos vitamina D lahko povzroči hipervitaminozo, kar pomeni zastrupitev z vitaminom D. Ta lahko vodi v hiperkalciemijo (zvišano raven kalcija v krvi) ali hiperkalciurijo (povečano izločanje kalcija z urinom).
Telo samo po sebi ne more sintetizirati preveč vitamina D iz sončne svetlobe. Lahko pa pride do prevelike količine vitamina D, če ga zaužijemo preveč s prehranskimi dopolnili.
Kje dobimo vitamin D?
Vitamin D se pojavlja v dveh oblikah. Najpogosteje ga najdemo v živilih živalskega izvora, in sicer kot vitamin D3 (holekalciferol). Takšno obliko pod vplivom UVB-žarkov telo izdeluje tudi samo. V živila se sicer sme dodajati tudi t. i. rastlinska oblika – vitamin D2 (ergokalciferol).
Sonce in vitamin D
Spomladi in poleti ima sonce najpomembnejšo vlogo pri nastajanju vitamina D v telesu. Čeprav sonce samo ne vsebuje vitamina D (kot na primer določena živila), sodeluje pri kemijski reakciji, ki tvori aktivno obliko D vitamina.
To so ugotovili šele pred slabim stoletjem, ko so tudi začeli s soncem zdraviti nekoč zelo razširjen rahitis pri otrocih. V mondenih središčih, tudi na Bledu, pa so kot del terapije za krepitev zdravja predpisovali sončenje.
K sreči zadostna količina vitamina D nastane že ob kratkotrajni izpostavljenosti soncu. »Ne le da UVB-žarki delno prodrejo tudi v senco,« pojasni asist. Borut Žgavec, dr. med., specialist dermatovenerologije iz Dermatološko medicinskega centra Proderma, »ampak vitamin D nastaja tako hitro in učinkovito, da je UVB-sevanja, ki prodre v kožo, tudi ob uporabi zaščitnih krem povsem dovolj. Zato ni razloga, da bi v imenu proizvodnje vitamina D poležavali na soncu.«
Za zadostno biosintezo vitamina D med pomladjo in jesenjo je dovolj, če manjše kožne površine nekajkrat tedensko izpostavite soncu za 15 minut.
Vitamin D v prehrani
»Jeseni in pozimi smo na našem geografskem območju večinoma odvisni od prehranskega vnosa vitamina D. A žal je precej malo živil dovolj bogatih s tem vitaminom,« poudari dr. Igor Pravst, vodja raziskovalne skupine Prehrana in javno zdravje.
V prehrani je največ vitamina D v mastnih ribah (kot so losos, skuša, sardine). Po podatkih Nacionalnega inštituta za javno zdravje le 29 % Slovencev uživa ribe vsaj enkrat tedensko. Čeprav morda enkrat tedensko zaužijete lososa ali postrv, to v zimskih mesecih ni dovolj za ohranjanje primerne preskrbljenosti z vitaminom D.
Bistveno manj ga je v živilih rastlinskega izvora.
So pa nekatera živila obogatena z vitaminom D. Dodan je lahko mlečnim izdelkom, kosmičem in podobno.
Vitamin D kot prehransko dopolnilo
Če s soncem in hrano ne dobimo dovolj vitamina D, lahko pomagajo prehranska dopolnila. Na voljo so v kapsulah, tabletah, kapljicah, sprejih. V prehranskih dopolnilih se pojavljata obe glavni obliki vitamina D.
V dodatkih, ki so predpisani na recept, je holekalciferol, obstaja pa tudi aktivna oblika (kalcitriol), ki se predpisuje npr. ledvičnim bolnikom.
Vitamin D2 (ergokalciferol)
Rastlinskega izvora (najpogosteje iz kvasovk ali gob)
Manj stabilen v telesu
Se uporablja, a deluje manj učinkovito kot D3
Vitamin D3 (holekalciferol)
Živalskega izvora
Telo ga bolje prepozna in absorbira
Velja za učinkovitejšega in bolj priporočljivega
Ko iščete najboljši vitamin D, preverite:
Obliko D vitamina (D3 deluje bolje kot D2).
Koliko enot ima ena kapsula ali kapljica.
Ali je primeren za otroke, mladostnike, odrasle.
Datum veljavnosti in način shranjevanja.
Kadar se odločite za prehranska dopolnila, dr. Pravst svetuje, da jih kupujete v lekarni ali pri zanesljivih dobaviteljih. »Na spletu lahko pogosto najdemo izdelke slabše kakovosti, še posebej pri naročanju zunaj EU,« povzame dr. Pravst.
Kako jemati D vitamin?
Najboljše je vitamin D jemati ob obroku, ki vsebuje maščobo, ker se vitamin D topi v maščobi in ga zato telo lažje absorbira. Čas jemanja ni pomemben, lahko pa vam jemanje vitamina D vedno ob istem času pomaga, da ga ne pozabite vzeti. Bolj pomembno je redno jemanje. Pozorni bodite, da ne presežete priporočenega odmerka brez posveta z zdravnikom ali farmacevtom.
Za koga je priporočljivo jemanje D vitamina?
Na vnos vitamina D morajo biti posebno pozorni tisti, ki se veliko zadržujejo v zaprtih prostorih, so starejši, imajo temnejšo polt, prekomerno težo, uživajo premalo rib, jajc in mlečnih izdelkov. Njihovo telo kljub redni izpostavljenosti soncu ustvari manj vitamina D kot telo mladih odraslih. Zato je zanje in tudi številne sicer zdrave posameznike vsaj pozimi edina rešitev dodajanje vitamina D, bodisi z obogatenimi živili ali prehranskimi dopolnili.
Interakcija vitamina D z drugimi vitamini in minerali
Vitamin D ne deluje sam, pač pa sodeluje z drugimi snovmi. Najboljši učinek vitamin D doseže ob podpori vitamina K2 in magnezija. Vitamin K2 skrbi, da se kalcij nalaga tam, kjer ga telo potrebuje – predvsem v kosti in zobe, ne pa v žile. Magnezij je nujen za aktivacijo vitamina D v telesu. Brez dovolj magnezija telo vitamina D ne more pravilno uporabiti. Magnezij najdemo v oreščkih, stročnicah, polnozrnatih izdelkih in listnati zelenjavi.
POMEMBNO: Pri rutinskem, preventivnem dodajanju vitamina D ni potrebno prejemati še dodatka vitamina K2 in magnezija.
Preveč vitamina D - na kaj moramo biti pozorni?
Simptomi in znaki se pojavijo zaradi povečane koncentracije kalcija v krvi. Spremembe so lahko nespecifične (šibkost, utrujenost), prizadenejo prebavila (bruhanje, zaprtje, vnetje trebušne slinavke), sečila (spodbujanje diureze, ledvični kamni) ali celo CŽS (motnje zavesti). Lahko pride tudi do motenj srčnega ritma.
Vrednost D vitamina (vsebnost 25-hidroksivitamina D (25(OH)D) se ugotavlja z laboratorijskim testom krvi. Lahko merimo tudi koncentracijo 1,25(OH)2 vitD (končna, 2x hidroksilirana, aktivna oblika).
nmol/L = nanomol na liter To pomeni, koliko nanomolov vitamina D je v enem litru krvi.
ng/mL = nanogram na mililiter To pomeni, koliko nanogramov vitamina D je v enem mililitru krvi.
Zdravljenje pomanjkanja vitamina D
Če zdravnik ugotovi pomanjkanje vitamina D običajno predpiše prehranska dopolnila.
Začetni višji odmerek, da se raven vitamina hitro popravi. Pri hujšem pomanjkanju je potrebno ugotoviti vzrok.
Vzdrževalni odmerek za ohranjanje ravni. Vzdrževalni odmerek se običajno predpiše že od začetka pri mejnih vrednostih.
Zdravljenje traja več tednov ali mesecev, odvisno od stopnje pomanjkanja.
Ali UV luči pomagajo pri nastanku vitamina D v telesu?
Strokovnjaki odsvetujejo rabo UV luči.
Na trgu obstajajo na videz hitre rešitve za pomanjkanje vitamina D – luči, ki oddajajo UV-svetlobo. Dr. Katja Žmitek odsvetuje obsevanje z UV-žarki za tvorbo vitamina D, saj je to prepoznano kot dejavnik tveganja za razvoj kožnega raka.
K sreči zadostna količina vitamina D nastane že ob kratkotrajni izpostavljenosti soncu. »Ne le da UVB-žarki delno prodrejo tudi v senco,« pojasni dr. Žgavec, »ampak vitamin D nastaja tako hitro in učinkovito, da je UVB-sevanja, ki prodre v kožo, tudi ob uporabi zaščitnih krem povsem dovolj. Zato ni razloga, da bi v imenu proizvodnje vitamina D poležavali na soncu.«
Pomanjkanje vitamina D je v jesensko-zimskih mesecih v Sloveniji zelo razširjeno, a pogosto spregledano. Utrujenost, slabša odpornost, pogoste okužbe in težave z mišicami ali kostmi lahko izvirajo prav iz prenizke ravni tega pomembnega vitamina. Ker je vitamin D ključen za zdravje vseh generacij – od dojenčkov do starostnikov – je pomembno, da nanj ne pozabimo, zlasti v obdobjih, ko sončnih žarkov primanjkuje.
Z nekaj premišljenimi koraki lahko učinkovito preprečite pomanjkanje vitamina D in tako pripomorete k močnemu imunskemu sistemu, zdravim kostem ter boljšemu počutju. Zdravje se začne pri osnovah – in vitamin D je ena izmed njih.
Bi vam prišel prav nasvet zdravnika? Zavarovanje Zdravnik 360 omogoča telefonski pogovor z zdravnikom družinske medicine o težavah ali vprašanjih, ki pestijo vas ali vašega mladoletnega otroka. To zavarovanje lahko preprosto in hitro sklenete po spletu. V primeru zapletov pa je ključnega pomena tudi hiter dostop do specialista. Hiter obisk pri specialistu si zagotovite z zavarovanjem Specialisti ali Specialisti+.
Povezana vsebina
Zdravje
Obvezno in dodatno zdravstveno zavarovanje – ključne lastnosti in razlike
Zdravje
Kako čim hitreje do specialista?
Zdravje
»Žal mi je, da na zavarovalnico nisem poklical takoj, ko se je zgodilo.«
PRIJAVA NA E-NOVICE
Ne zamudite ničesar!
Izbor najnovejših zgodb in nasvetov za brezskrben vsakdan dvakrat na mesec v vašem e-nabiralniku.
